výživy
1
Konzumujte viac kalórií . Jedzte vyváženú stravu , ktorá obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny , sacharidy a zdravé tuky . Vyhnite sa prázdne kalórie obsiahnuté v nealkoholických nápojoch , sladkosti a hranolky , ktoré nie sú pomáhajú budovať svalovú hmotu , ale môže zvýšiť tuk .
2
jesť viac sacharidov pre zvýšenie energie . Konzumovať 2,3 do 3,6 g na kilogram telesnej hmotnosti . Dobrým zdrojom sacharidov patria celozrnné pečivo a cestoviny , hnedá ryža , ovocie a zeleniny .
3
Pridať tukov v miernom množstve . Aj keď to nie je zdrojom paliva s vysokou intenzitou a cvičenia odolnosti , tuk je nevyhnutný makro - živiny . Cieľ pre diétu obsahujúcu 20 až 35 percent zdravých tukov z rýb , orechov , semien a rastlinných olejov . Obmedzte príjem trans - tukov a nasýtených tukov z plnotučného mlieka , masla , s vysokým obsahom tuku syrov a živočíšnych tukov .
4
jesť bielkoviny pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu . Konzumovať ,63 - 0 , 77g na kilogram telesnej hmotnosti . Dobrým zdrojom bielkovín patrí chudé mäso , kuracie mäso bez kože a ryby , strukoviny , vajcia a nízkotučné mliečne výrobky alebo sóju .
5
Pite veľa vody . Konzumujte aspoň 64 oz denne, aby sa zabránilo dehydratácii . Príjem tekutín je dôležité pred , v priebehu a po cvičení na pomoc s optimálnym výkonom .
Cvičenie
Praha 6
Vykonajte ďalšie odpor školenia pre zvýšenie svalovej hmoty . Dvíhať ťažšie závažia do tej miery , svalové vyčerpanie . Páči sa tri až šesť sád s šiestimi až 12 opakovaní . Vezmite si 30 sekúnd až 1 1 /2 minúty odpočinku medzi sériami . Začiatočníci by sa mala postupne zvyšovať hmotnosť zaťaženie a intenzitu .
7
Vykonajte zložené cvičenia , ktoré pracujú väčšie svalové skupiny , ako sú drepy , mŕtve výťahy , bench - press , push - up a pull - up . Nezdvíhajte závažia na po sebe idúcich dní .
8
Pridať kardiovaskulárne cvičenie na pomoc stratiť tuk . Páči sa najmenej 30 minút na dni , ktoré nie ste zdvíhanie závažia .