činky
posilňovaciu lavicu
šikmá lavička
dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
na činky jednoramenné bench press . Toto cvičenie sa vykonáva tým , že leží na posilňovacej lavici a držal váhu v ruke na jednej strane . Potom pomaly zdvihnite ruku a priniesť váhu v prednej časti hrudníka nad vami . Kompletné aspoň päť opakovaní na každú stranu .
2
Zapracovanie činka sklon bench press . To je podobná činka jednoramenné bench press , okrem by ste mali ležať na šikmej posilňovacej lavici a držať činku v každej ruke po stranách tela . Potom , priniesť váhy pomaly dohromady pred vami . Vykonajte aspoň šesť opakovaní .
3
na činka stúpanie muchu . To je tiež na sklon bench press . Namiesto toho začína s rukami na vašej strane , držte jednoručky von od tela a potom priviesť ich pred vami . Páči sa najmenej osem opakovaní .
4
Komplety push - up . Push - up je skvelý spôsob , ako pomôcť budovať svoje svaly hrudníka a vyrezávať svoje prsné svaly . Dostať na zem a vyváženie vaše telo na dlaniach a prstoch . Uistite sa , že vaše chrbát rovno . Bend v lakťoch na zníženie hornej časti tela asi pätnásť centimetrov nad zemou . Páči sa toľko , ako môžete v rade .
5
Make push - up náročnejšie tým , že pridá päť až desať libier byt váhu , alebo doska , na chrbte , zatiaľ čo dokončenie tlak - ups . Pravdepodobne budete potrebovať niekoho , kto vám pomôže umiestniť a odstrániť váhu .
6
Ľahnite si na rovnú posilňovaciu lavicu pod barom s doskami na bench press . Grip bar s každým rukou o rameno šírka seba a zdvihnite ju z baru . Priveďte ju k hrudníku a potom zálohovať znova . Snažte sa získať aspoň štyri v rade .