Scale
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Krok na škále vážiť sami seba a zaznamenávať svoje počiatočnej hmotnosti . Vážte sa v rovnaký deň raz týždenne . Ako budete postupovať cez týždne , budete môcť sledovať svoje telesnej hmotnosti .
2
Zistite , koľko kalórií spálite každý deň . Pomocou online kalkulačky alebo smartphone aplikácie , ktorá používa aktuálne telesnej hmotnosti a typická úroveň aktivity odhadnúť , koľko kalórií vaše telo používa .
3
Konzumujte 500 viac kalórií , než spálite každý deň . Monitor si kalorický príjem a vykonať úpravy na vaše stravovacie návyky podľa potreby . Americká rada na cvičenie odporúča jesť tri veľké hlavné jedlá a rozvážka okolo občerstvenia konzumovať po celý deň medzi jedlom . Tým , že v roku 500 viac kalórií , než spálite každý deň , budete vytvárať prebytok kalórií a pribúdajú na váhe zdravým tempom .
4
zdvíhať závažia štyri dni v týždni . V pondelok a vo štvrtok , sústrediť sa na chrbát , nohy a biceps . V utorok a piatok , rozvíjať svoje hrudníka , ramená a triceps .
5
Complete 6 až 8 cvičenie počas každého vzpieranie zasadnutí . Pre váš chrbát , nohy a biceps , kompletné drepy , výpady , ťahy , výpony , sťahovanie kladky , pullups , riadkov a biceps kudrlinky . Pre hrudníka , ramená a tricepsy , že tlaky na hrudník , kľučky , na hrudi muchy , tlaky na ramená , bočné navýšenie , rozšírenie triceps a triceps pushdowns .
6
Vykonajte každého cvičenia v objeme 4 sady 6 12 opakovaní každého , odpočinok 1-3 minúty v medzi každou sadu .