činkou
dosky
odporu kapely /káblová
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Sadnite si rovno vo zvislej polohe lavice a uchopte činku s rukoväťou mierne širší ako šírka ramien . Stlačte činku nahor , kým vaše paže sú plne rozšírená . Spustite činku do polohy začiatku , a to buď do hrudnej kosti , alebo spodnej časti krku . Opakujte pohyb .
2
Uchopte dve činky a stojte mierne širší ako šírka ramien . Držte každý činka mierne v prednej časti vášho tela s dlaňami proti sebe a udržiavať mierne zákruty v lakťoch . Povýšiť činky smerom von a nahor do polkruhového oblúka , kým sú nad úrovňou ramien . Prestávka po dobu jednej sekundy a pomaly znižovať činky späť do východiskovej polohy . Opakujte pohyb .
3
Použite sedí v zadnej rade stroj s káblami alebo zabaliť odpor kapela okolo základne robustný , ťažký objekt vytvoriť napätie . Posaďte sa na zem s nohami pri sebe , s mierne pokrčenými kolenami a chrbtom vo vzpriamenej polohe . Predkloniť bez zaokrúhlenia chrbát , ohnutie v bokoch , aby sa chopil kapely alebo káble . Uchopte rukoväte s dlaňami dole a ruky vystreté pri vyťahovaní ramená dozadu . Zmluva svoje svaly a pomaly pohybujte trup , kým vaše chrbát je kolmá k podlahe . Výdych a vytiahnite držadla smerom k sebe , bez toho, aby sa opieral dozadu a zároveň zachovať vaše lakte ohnuté . Vyhnite sa krčenie ramien alebo vyklenutie spodnej chrbát . Majte miernej zákruty v kolenách a neutrálnu pozíciu zápästia a zamerať sa na ťahanie s lakťami . Rozšírte svoje lakte späť do východzieho bodu , zatiaľ čo vdychovanie a nedovoliť ramená posunúť vpred alebo trup predkláňať .