pull - up baru
dva 25 libier činky
8 libier medicinbal
Zobraziť ďalšie inštrukcie klipart Push - up a pull - up Combo < br >
1
Daj ruky na zem asi na šírku ramien od seba , a vaše nohy spolu na vaše prsty .
2
Utiahnite zadok a znížiť svoje telo na zem , kým vaša bedra a hrudník takmer dotýkať zeme . Výdych a tlačiť sami , bez toho, aby ovisnuté bedra alebo zaokrúhľovania chrbát . Vykonajte kľučky po dobu 30 sekúnd .
3
Chyť pullup bar s oboma rukami o šírku ramien v overhand zovretia . Výdych a vytiahnite sa hore , kým vaša hlava vymaže bar . Nelepte na krk dopredu .
4
Spustite sa dole , kým obe paže sú plne rozšírená . Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd .
Činka Curl a stlačte
5
Postavte sa s nohami na šírku ramien a držať činku v každej ruke so svojimi kĺby , ktorým čelia von a vaše ruky vašu stranách .
6
Utiahnite zadok a stočiť váhy až do ramena . Stlačte až nad hlavu v jednom plynulom pohybe . Nepohybujte trup , ako si zdvihnúť .
7
Znížte činky na ramenách a zvrátiť pohyb do východiskovej polohy .
Futbal Odosiela
< br > 8
Stojan na 4 až 6 stôp od steny a drží medicinbal nad hlavou .
9
krok vpred a hodiť loptu smerom k stene v rovnakej dobe . < br >
10
Chytiť loptu po to odrazí na zem raz . Opakujte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd .
Ples Crunch Cestuj 11
Položte sa chrbtom na stabilitu loptu a dať si nohy na zem . Zdvihnite ruky nad hlavu tak , aby vaša hlava je medzi vašimi ramenami .
12
Vydýchnite a zdvihnite ramená a hornú časť chrbta z lopty pri zachovaní loptu v pokoji .
13 < p > Nadýchnite sa a znížiť svoje telo späť na loptu , strečing vaše brušné svaly mierne . Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní .