Ako si vyrobiť cvičenie graf z Max

cvičenie tabuľka poskytuje informácie , ktoré potrebujete na určenie sumy , hmotnosť potrebné vykonávať spôsobom si prajete . Po testovaní maximálne množstvo váhy môžete zdvihnúť , potom delením max a opakovanie v percentách , môžete vytvoriť cvičenie podľa vašich cieľov . Či už je vaším cieľom zvýšiť aeróbnu vytrvalosť , alebo zvýšiť svoj ​​anaeróbny výkon , tréning tabuľka poskytuje vstupné údaje potrebné k vývoju cvičebný program , ktorý chcete . Návod dovolená 1

Warm - Up . Predtým , než si vytvoriť svoj ​​graf , musíte nahrať maxima . Bez riadneho zahriatie zasadnutie , bude váš maximálna hmotnosť výťahu nedosahujú svojho potenciálu . Dajte dostatočný vplyv na bare , takže môžete zdvihnúť to ľahko , osem až 12 -krát . Dajte si tri minúty obnoviť , a potom dať množstvo váhy si myslíte , že môžete max na bare . Pokúste sa dať do hmotnosti raz . Ak sa vám to nepodarí , zložiť malú hmotnosť . Ak sa vám to podarí , dať na niečo extra .
2

Dajte si päť minút obnoviť , a pokúsiť ďalšie rep Ak ste zdvihol váhu prvýkrát , a zlyhal druhý , prvá suma je váš max Ak sa vám nepodarilo na prvý pokus , a nasledoval druhý , druhá suma je váš max Ak budete pokračovať nepodarí odstrániť váhu , kým nepožiadate úspešný výťah , a to je vaša maximálna .
3

Max - out každej väčší zdvih budete vykonávať vo svojom týždenný pracovný - out . Napríklad , ak ste lavice , čistý , drep a mŕtvy - lift nábožensky , a vziať do úvahy tie moc dvíha svoje prémiové silu staviteľov , tie sú výťahy , ktoré patria na grafe . Nie max viac ako jeden výťah denne . Graf môže trvať štyri dni až týždeň , rozvíjať .
4

Napíšte každej zo svojich prémiových výťahov na ľavej strane kus papiera . Vedľa výťahu , napíšte Max . Nad prvým výťahom , zahŕňajúce v hornej časti stránky , zapíšte percentuálny tohto maxima , ktoré chcete vedieť . To je miesto , kde je nutné urobiť osobné rozhodnutie o cieli vášho cvičenia pluku . Vytrvalosť a výdrž vyžadujú vysoký počet opakovaní , a relatívne nízky počet sád . Výsledkom je , že budete chcieť zdvihnúť 50-75 percent vášho max Ak chcete vytvoriť silu a výbušnosť , zvýšenie počtu sád , a znížiť počet opakovaní , pracuje sa s 75 až 90 percent vašej maximálnej . Môžete tiež prejsť vlak , niektoré elektrárne dni , niektoré aeróbne dní . V takom prípade budete chcieť vedieť každý podiel z 50 na 95.
5

a znásobte svoj ​​max pre každého výťahu podľa percentuálneho rozsahu , ktorý vyhovuje vašim vykonávajú ciele . Napríklad , môže výkon zdvihák rozhodnete urobiť jednu sadu 10 opakovaní na 75 percent svojej maximálnej , ďalšiu sadu ôsmich opakovaniach na 80 percent , ďalšie sa šiestich opakovaní na 85 a záverečné nastavená na 90 s iba tri opakovania . Aby bolo možné tak urobiť , bude zdvihák násobiť jeho max o 0,75 , 0,80 , 0,85 a 0,90 . Súčet jeho násobenie pôjde vedľa výťahu , a pod percentách , a to je jeho maximálny graf .