Ako sa firma zadok Fast

Či už ste stále vo forme na leto , alebo je potreba tón , zadok oblasť je jedna z náročnejších častiach tela , spevniť . Cvičenia , ktoré sa zameriavajú na zadok prinesie povzbudzujúce výsledky v ako malý ako štyri týždne , keď spárovaný s správnej diéty a cvičenia celého tela , podľa Fitness Magazine . Drepy sú najúčinnejšie forma cvičenia pre tón zadok , pretože sú zlúčeniny cvičenia , ktoré sa špecificky zameriava na zadok a stehná súčasne , správy zadarmo Dámske Fitness . Vykonajte tieto zadok toning cvičenie dvakrát až trikrát týždenne . Veci , ktoré budete potrebovať
cvičenie loptu
činky
predsedu alebo cvičebný lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vykonajte loptu drepy . Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a chrbta čelom k stene . Umiestnite cvičenie loptu medzi dolnej časti chrbta a stenou . Položte ruky na boky a aby sa vaše ramená dozadu a rovno . Bend do drepu , držať chrbát rovno a kolená ohnuté do uhla 90 stupňov . Pomaly zdvihnite telo hore , stláčanie zadok ako vy . Vykonajte 12 viac opakovaní a opakovať dvakrát až trikrát týždenne .
2

Vykonajte krabie drepy . Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien . Otočte prsty von v uhle 45 stupňov a položte ruku na bok . Bend pomaly , kým kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov . Udržujte ramená , hrudník a chrbát rovno . Držte pozíciu budete chodiť na ľavej strane na 10 stupňov . Vráťte sa na pravej strane na 10 stupňov . Opakujte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne .
3

Vykonajte mŕtve výťah drepy . Postavte sa rovno s nohami hip - šírka oddelený . Držte činky v každej ruke a umiestnite ich na vnútornej strane stehien . Bod prsty mierne von z tela . Bend do drepu s kolenami v 90 - stupňovom uhle . Nedovoľte , aby sa vaše kolená ísť cez prsty na nohách , a aby sa vaše ruky na svojej vnútornej strane stehien . Pomaly dvíhajte telo späť do východiskovej polohy . Vykonajte štyri sady s 15 opakovaní v každej dvakrát až trikrát týždenne pre dosiahnutie najlepších výsledkov .
4

Vykonajte gauč mosty , ktoré sa zameriavajú na zadok tým , že núti vás stlačiť zadok , ako si zdvihnúť boky smerom strop . Ľahnite si na podlahu s nohami hip - šírka oddelený . Umiestnite podpätky na stoličke , pohovke alebo cvičenie lavičke pred vami . Ohýbať kolená na 70 - 90 stupňov . Stlačte váhu svojho tela na päty a utiahnite zadok zdvihnúť boky k stropu . Pomaly znížiť svoje telo dole do východiskovej polohy . Opakujte cvičenie po dobu troch sád s 15 opakovaní v každej z nich .