Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
cvičenie s väčšinou činkami . Zadarmo váhy skladajú z činky a činky . Voľný pohyb hmotnosť musí byť vyvážené a kontrolované , čo vyžaduje použitie pomáhajúcich svalov , navyše k hnacieho svalu . Napríklad , keď budete vykonávať barbell squat , hlavným iniciátorom svaly sú vaše štvorhlavý sval . Pomoc v hnutí sú vaše zadok a hamstringy . Svaly pracujú spoločne podporuje optimálny rast , pretože tri svalové skupiny sú školení , namiesto toho len ťahače .
2
Vykonajte typu push /pull tréning , päť dní v týždni . Push /Pull cvičenie zahŕňa školenia tlačenie svalov a ťahanie svalov v rôznych dňoch v týždni . Bývalý profesionálny kulturista Dave Draper odporúča trénovať hrudník a triceps v pondelok a vo štvrtok , a váš chrbát a biceps na utorok a piatok . Trénujte svoje nohy na stredu . Push /Pull rutina je efektívny pre podporu rastu svalovej hmoty , pretože sa môžete sústrediť svoju intenzitu na jeden typ pohybu , zatiaľ čo umožňuje každému svalové skupiny dostatok času na zotavenie . Ak chcete trénovať štyri dni v týždni , namiesto piatich , môžete trénovať vaše nohy v pondelok a vo štvrtok .
3
Pridať pyramídy sady do vášho tréningu . Ak chcete vykonať pyramídy sady , začnete s relatívne ľahkou množstvo váhy , a vysokým množstvom opakovaní . S každou sadou , môžete zvýšiť množstvo váhy a znížiť opakovanie . Napríklad , môžete začať so súborom 12 opakovaní , potom osem opakovaní s vyššou hmotnosťou , a konečne šesť opakovaní s ešte vyššou hmotnosťou . Prvá sada je vaša warm - up set , a nemalo by byť ťažké . Avšak , pre každú po sebe idúcich sád , mali by ste si zvoliť množstvo váhy , ktoré vás vyzve na dokončenie požadované množstvo opakovaní . Podľa bodybuilding.com , mali začiatočníci začať s tromi sadami . Pyramíd sady sú účinné pre nárast svalovej hmoty , pretože sval sa musia prispôsobiť meniacim sa záťaže , ktorá pridáva na intenzite tréningu .
4
Pridať vynútené opakovania vašich sád . Vynútené opakovania sa vykonáva s partnerom , a oni sú účinným prostriedkom pre zvýšenie intenzity tréningu . Ak chcete vykonať vynútené opakovania , má váš partner vám niečo pomôže s opakovaním po tom , čo sú príliš unavení zdvihnúť váhu sami . Napríklad , ak vaše Pokúšate sa o sadu 12 opakovaní , a ste úplne unavení po desiatej , má váš partner vám s najmenšou možnou asistenciu , takže môžete dokončiť sadu . Vynútené opakovania pomáhajú podporiť pevnosť zisky tým , že núti vás tlačiť sa nad svoje limity .