| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako sa dostať väčší a silnejší Vďaka tréningu

    V snahe zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu , musíte sa sústrediť na zdvíhanie postupne ťažšie váhy . Okrem toho je potrebné sa zamerať na prácu sa s veľkou intenzitou . Svalový rast prebieha v pokoji a zotavenie , a preto je dôležité , aby si dostatok spánku . Zatiaľ čo iné faktory - napríklad udržiavanie správnej diéty - sú dôležité pre rast svalovej hmoty , správne postavený cvičenie je rozhodujúce pre váš úspech . Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím cvičebného programu . Veci , ktoré budete potrebovať klipart Bezplatne hmotnosť vybavenie telocvične
    Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

    cvičenie s väčšinou činkami . Zadarmo váhy skladajú z činky a činky . Voľný pohyb hmotnosť musí byť vyvážené a kontrolované , čo vyžaduje použitie pomáhajúcich svalov , navyše k hnacieho svalu . Napríklad , keď budete vykonávať barbell squat , hlavným iniciátorom svaly sú vaše štvorhlavý sval . Pomoc v hnutí sú vaše zadok a hamstringy . Svaly pracujú spoločne podporuje optimálny rast , pretože tri svalové skupiny sú školení , namiesto toho len ťahače .
    2

    Vykonajte typu push /pull tréning , päť dní v týždni . Push /Pull cvičenie zahŕňa školenia tlačenie svalov a ťahanie svalov v rôznych dňoch v týždni . Bývalý profesionálny kulturista Dave Draper odporúča trénovať hrudník a triceps v pondelok a vo štvrtok , a váš chrbát a biceps na utorok a piatok . Trénujte svoje nohy na stredu . Push /Pull rutina je efektívny pre podporu rastu svalovej hmoty , pretože sa môžete sústrediť svoju intenzitu na jeden typ pohybu , zatiaľ čo umožňuje každému svalové skupiny dostatok času na zotavenie . Ak chcete trénovať štyri dni v týždni , namiesto piatich , môžete trénovať vaše nohy v pondelok a vo štvrtok .
    3

    Pridať pyramídy sady do vášho tréningu . Ak chcete vykonať pyramídy sady , začnete s relatívne ľahkou množstvo váhy , a vysokým množstvom opakovaní . S každou sadou , môžete zvýšiť množstvo váhy a znížiť opakovanie . Napríklad , môžete začať so súborom 12 opakovaní , potom osem opakovaní s vyššou hmotnosťou , a konečne šesť opakovaní s ešte vyššou hmotnosťou . Prvá sada je vaša warm - up set , a nemalo by byť ťažké . Avšak , pre každú po sebe idúcich sád , mali by ste si zvoliť množstvo váhy , ktoré vás vyzve na dokončenie požadované množstvo opakovaní . Podľa bodybuilding.com , mali začiatočníci začať s tromi sadami . Pyramíd sady sú účinné pre nárast svalovej hmoty , pretože sval sa musia prispôsobiť meniacim sa záťaže , ktorá pridáva na intenzite tréningu .
    4

    Pridať vynútené opakovania vašich sád . Vynútené opakovania sa vykonáva s partnerom , a oni sú účinným prostriedkom pre zvýšenie intenzity tréningu . Ak chcete vykonať vynútené opakovania , má váš partner vám niečo pomôže s opakovaním po tom , čo sú príliš unavení zdvihnúť váhu sami . Napríklad , ak vaše Pokúšate sa o sadu 12 opakovaní , a ste úplne unavení po desiatej , má váš partner vám s najmenšou možnou asistenciu , takže môžete dokončiť sadu . Vynútené opakovania pomáhajú podporiť pevnosť zisky tým , že núti vás tlačiť sa nad svoje limity .