činky ( 5 libier . 100 lbs . )
Pull - up bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite si miesto , kde môžete dôsledne pracovať bez rozptyľovania . To by mohlo byť vaša garáž , dvor , škola alebo miestnej telocvični . Uistite sa , že máte prístup k výberu váh , ktoré zodpovedá vášmu úroveň sily . Možno zistíte , že ste lepšie kupovať niekoľko svetelných činky a cvičiť doma napumpovať svoje ruky , miesto platenia za členstvo v telocvični .
2
Vykonajte biceps kudrlinky . Toto je cvičenie , ktoré sa zameriava na biceps . Vykonajte tým , že drží činky na vašej strane a curling závažie k ramená . Váš lakeť by mali zostať stabilné , a vy by ste mali používať iba predlaktia a biceps dvíhanie závažia . Môžete tiež vykonať toto cvičenie umiestnením činky na curl bar EZ . Páči sa tri až päť sád štyroch až šiestich opakovaniach . Vykonajte lokienky trikrát týždenne .
3
push - up . Prevedenie push - up je rokmi preverený spôsob , ako posilniť svoje zbrane , a zároveň biť vaše prsné svaly . Jednou z výhod push - up je , že sa dá urobiť prakticky kdekoľvek . Dobrý režim pre push - up , je to 10 sád toľko opakovaní , ako môžete . Odpočinok medzi jednotlivými nastaviť tak dlho , ako to trvalo vám dokončiť predchádzajúce sadu . Ešte push - up najmenej tri , ale nie viac ako päťkrát týždenne .
4
pull - up . Pull - up posilniť všetky svaly v ruke a pomoc pri budovaní definíciu . Môžete vykonať pull - up pre všetky typy objektov , ako je napríklad vetva alebo horizontálne kovové poštou , alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný pull - up bar doma . Vary svaly , ktoré sa zameriavajú na prepínanie medzi overhand a pod rukou úchytky . Páči sa približne päť sád toľko opakovaní , ako môžete štyrikrát až päťkrát týždenne .