Ako sa k nám Väčší zadoček

veľkosť zadku môže byť zvýšená posilnením sedacie svaly - gluteus minimus , medius a Maximus . Tieto svaly rozširujú boky , pohybujúce sa nohy dozadu a otáčať boky dovnútra a von . Poskytujú dynamickú stabilitu panvy pri státí a chôdzi a zvýšenie výkonu pri zdvíhaní ťažkých predmetov z drepu . Existuje niekoľko cvičení , ktoré zvýšia svalovej hmoty v oblasti zadku . Veci , ktoré budete potrebovať
2 - alebo 3 - lb . členková závažia
5 - lb . činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

ležal na chrbte na pevnej podložke . Pokrčte kolená a dať si nohy na podlahe . Vykonajte preklenovací cvičenia tým , že stlačí zadok k sebe a zdvihnete boky mimo podložku . Podržte po dobu 3 sekúnd a pomaly nižšie . Opakujte 10-krát a pracovať až 3 sady
2

Presun do štvornožke - . Ruky a kolená - pozície pre ďalšie cvičenia . Zdvihnite jednu nohu dozadu a nahor , s cieľom pätu smerom k stropu . Utiahnite vaše sedacie svaly na strane , ktorá je zdvíhanie . Majte panvicu stabilný a rovnobežne s podlahou . Držte nohu po dobu 3 sekúnd a pomaly sklopte . Opakujte 10-krát na každú nohu a pracovať až 3 sady . Vzhľadom k tomu dostane jednoduchšie , popruh na 2 - alebo 3 - lb . členok hmotnosť na každú nohu a plní rovnakú sadu pohybov .
3

stojte na šírku ramien . Squat dole , ako by ste sedieť na stoličke - nenechať kolená sa pohybujú v prednej časti vašich nôh - kým vaše boky sú ohnuté do približne 90 stupňov . Podržte po dobu 3 sekúnd a vráťte sa do stoja . Opakujte 10-krát a pracovať až 3 sady . Ako sa vaša sila zlepšuje , vykonajte tieto cviky pri držaní ruky činky . Začnite s 5 libier . v každej ruke a zvýšenie , keď ste schopní dokončiť 3 sady po 10 opakovaniach .