Použitie činiek je dobrý spôsob, ako biceps veľká , pretože má svaly cez plný rozsah pohybu . Sadnite si na okraj posilňovacej lavici a držať činky v každej ruke so zbraňami visí na boku . Dlane by mali smerovať k telu , otáčať ich , ako si ohnúť lakeť zdvihnúť váhu . Prineste činku späť do východiskovej polohy . Vykonajte toto cvičenie striedavo pravého a ľavého bicepsu . Aby bolo možné urobiť , kladivo kadere , miesto otáčania dlaňou nahor pri zdvíhaní činky , držať dlane proti sebe pri každom opakovaní .
Barbell Curl
činka curl je vynikajúca metóda , ktorá sa zameriava ako na dlhé a krátke biceps hlavu . Postavte sa s rovným chrbtom , šírka nohy ramien . Uchopte činku s dlaňami otočenými hore a zdvihnite ho ohnutím lakťov . Squeeze biceps tesne predtým , než pomaly znižujúcich bar . Použite úzky úchop zamerať sa na dlhé biceps hlavu a široký úchop zamerať sa na krátky . Pri použití činka uistite sa , že váhy sú pevne zaistené na oboch koncoch , aby nedošlo k zraneniu .
Izolácia Curl
curl izolácie alebo koncentrácie je ideálny pre rozšírenie biceps , pretože to robí istý , že to je len sval sa používa na zdvíhanie závažia . Sadnite si na lavičku , ohýbať chrbát ľahko a umiestnite ľavý lakeť na vnútornej strane ľavého stehna . Uchopte činku rovno dole chrbtom ruky smerom k nohe . Pomaly zdvíhajte váhu ohnutím lakťa a priviesť ju späť do východiskovej polohy . Opakujte s pravým ramenom . Môžete tiež izolovať biceps pomocou kazateľ lavici . Položte obe ruky na lavicu , triceps by mali spočívať na čalúnené časti a pomocou činka alebo činku vykonať biceps lokne .
Incline Činka Curl
sklon činka curl zväčšuje biceps zameraním na dlhú hlavu svalu . Vykonajte toto cvičenie na šikmej lavici a nastavte ho tak , aby paže nie sú natiahnuté príliš ďaleko dozadu , čo vytvára tlak na šľachy . Sedieť na lavičke s ramien visí na stranu , dlane smerujú dovnútra . Zdvihnite váhu a otočte predlaktia až do dlane smerujú na rameno . Nižšia hmotnosť otočením predlaktia dole .