Jedzte vyváženú stravu skladajúci sa zo zeleniny , ovocia , celozrnných výrobkov , chudé bielkoviny a vlákniny . Vyhnite sa rafinovaných cukrov a sacharidov . Polovica jedla by mala byť zložená zo zeleniny , by mala jedna štvrtina byť proteín ( napr. ryby , tofu alebo vajcia ) a posledná štvrtina by mala byť celá zrná sacharidov ( napr. hnedá ryža , quinoa alebo jačmeň ) .
2
Vykonajte tri sady 15 drepov každý deň . Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky na boky . Pokrčte kolená s rovným chrbtom a zadok tlačí späť za vami . Zmluva abs , ako si squat dole a potom stlačiť svoje glutes vrátiť do vzpriamenej polohy .
3
tri sady 20 výpady , striedavo nohy . Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky na boky . Urobte veľký krok dopredu a rozbaľovacej tak , aby vaše chrbát koleno sa takmer dotýka zeme . Majte abs zaoberá , ako ste push späť z vášho prednú nohu do východiskovej polohy . Výpad s druhou nohou a pokračovať striedavý , zo strany na stranu .
4
stojan s kolenami uvoľnené a ruky pozdĺž tela . Stlačením tlačidla sa na prsty na nohách a držte na počte piatich pred zvrhnutím dole do východiskovej polohy . Urobte tri opakovania o 20 výpony každý deň .
5
Pridať ručné činky , ako vaše nohy silnejšie a cvičenia ľahšie . Jednoducho podržte tri - pětlibra činky v každej ruke pri vykonávaní jednotlivých cvičení .