činku
váhy
činky
Hmotnosť lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Použite váhu , že môžete zvládnuť bez namáhania svaly . Pre cvičenie s činkou , nebudete musieť žiadnu váhu navyše na prvý pohľad , pretože väčšina činky už váži 45 libier . Pre cvičenie s činkami , začnite s 10 libier činky a zvyšujú váhu , ako budete postupovať . Mali by ste byť schopní urobiť šesť až osem opakovaní každého cviku s množstvom hmotnosti , ktorú si vyberiete .
2
Položte ruky šírku ramien od seba na činkou a priľnavosť pevne . Tie nemusia byť schopný pridať nejaké závažia ešte nie . S lakte narovnal po celú dobu , zdvihnite činku smerom nahor , kým je to úrovni brady . Pauza pre druhé a priviesť ju späť dole do stehien znova .
3
Grip činka s váhami , ktoré môžete zvládnuť a držať ju nad hlavu . Mali by ste byť schopní zdvihnúť väčšiu váhu s týmto výkonom než ostatné cvičenia , ako je napríklad 10 libier váhy na každej strane činky . Vaše ruky by mali byť trochu na šírku ramien od seba a váš chrbát musí byť rovná . Prineste činku dole a odpočinku ju na hornej časti hrudníka . To by malo trvať dve sekundy sa dostať dole . Potom zdvihnite ho znova , pričom dve plné sekundy .
4
Sadnite si na posilňovacej lavici drží činky v každej ruke . Začnite s rukami pozdĺž tela a zdvihnite obe ruky naraz, pokiaľ sú v úrovni ramien a rovnobežne s podlahou . Pauza pre druhé a potom padajú dole pomaly .
5
Zmeňte sa na predchádzajúcu cvičenie by stál len s jedným jednoručkami v ruke . Kríž ruku cez vaše telo tak , že činka spočíva v blízkosti protiľahlého bedre . V jednom pohybe , presuňte činku späť cez vaše telo a od svojho ramena tak , že vaša ruka je navrchu a diagonálne . Kompletné šesť až osem opakovaní s jednou rukou a potom to isté s opačným ramenom .
6
Kompletné šesť až osem opakovaní každého ramena cvičenia trikrát . Ak potrebujete odstrániť váhu alebo znížiť späť na hmotnosti dokončiť druhej a tretej sady .