Hmotnosti a prístup k hmotnosti stroja
bežecké topánky
diétny plán
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vypracovať cvičenie rutiny pre svoje hrudi , ktorý zahŕňa ľahké , vysoko opakovanie cvičenia . Školenia svetlo vám umožní vykonávať viac opakovaní pre každý cvik , ktorý vám pomôže s definíciou svalov . Plán na tréning hrudníka aspoň raz týždenne alebo častejšie , ak ste vykonať úplné hornej časti tela tréningu zakaždým , keď sa vlak .
2
Začnite hmotnosť tréning so súborom činky bytu bench presse pracovať na stred hrudníka . Vyberte si pár činky a ľahnite si na rovnú lavicu . Udržujte svoje nohy na podlahe pre stabilitu . Ak chcete začať cvičenie , stlačte činky nahor z vášho hrudníka , kým vaše paže sú plne rozšírená . Pomaly spúšťajte činky dole k hrudníku dokončiť opakovanie . Páči sa tri sady 10 opakovaní pre toto cvičenie .
3
Presun na pec decembra stroja sústrediť sa na vnútorné svaly hrudníka . Vyberte počet vážených dosiek , ktoré chcete zdvihnúť a posadiť na pec decembra sedadla . Položte predlaktia na vankúšiky stroji a uchopte hornú časť podložky s rukami . Ak chcete začať cvičenie , pomaly , aby vám ruky , kým sa takmer dotknúť a stlačiť vaše svaly hrudníka . Vráťte ruky do východiskovej polohy dokončiť opakovanie . Ešte tri sady po 10 opakovaniach .
4
Práca svojej dolnej časti hrudníka svaly pokles činka bench presse . Dajte bar na pokles bench press stojana a pridať závažia na každej strane . Ľahnite si na lavičku a umiestnite svoje nohy pod nohy podložky pre stabilitu . Uchopte lištu s rukami mierne cez šírku ramien . Spustite zdvihák odstránením tyč zo stojana a znížiť ju na palec z vášho hrudníka . Rozšírte svoje ruky k stropu , kým nie sú takmer plne rozšírená , potom znížiť latku zase dole na palec z vašej hrudi dokončiť prvé opakovanie . Páči sa tri sady 10 opakovaní až do konca svojho hrudníka cvičenia .
5
Zvýšte množstvo kardio práce , ktorú vykonávať každý týždeň . Zamerať sa na kratšie vzdialenosti rýchlejšie pomôcť udržiavať svalovú hmotu a spaľovať tuk . Vlak na štvrť míle trati a spustiť sady šprintov . Vzorka cvičenie bude šprint na päť sekúnd a potom pešo späť na štartovaciu čiaru , aby sa vaša tepová frekvencia . Šprint na 10 sekúnd a potom sa vrátiť na štartovaciu čiaru . Pokračovať prepínať medzi piatimi a 10 sekúnd šprintov po dobu 20 minút .
6
Získať dostatok odpočinku medzi tréningami . Povolenie vaše telo liečiť po tréningu vám pomôže udržať svoju silu . Ak máte trénovať každý druhý deň , sa striedať medzi silový tréning a šprint tréningu , aby vaša horná časť tela späť . Znížiť trvania tréningu , ak ste unavení , alebo preskočiť dohromady a trénovať nasledujúci deň .
7
Skontrolujte svoj diétny plán . Rezanie kalórií vám pomôže dosiahnuť roztrhaný vzhľad pre celé vaše telo . Jedzte šesť malých jedál denne namiesto troch väčších jedál . Budete mať možnosť kontrolovať vašu chuť k jedlu aj napriek zníženiu množstva kalórií , ktoré konzumujú . Šírenie vaše jedlo bude tiež , aby vaše telo rozkladať potravu ľahšie . Pite veľa vody , medzi jedlami , ktoré pomôžu udržať vašu chuť k jedlu na uzde .