Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Do jednej nohe kruhy . To je Pilates cvičenia , ktoré tóny na zadnej strane stehien . Položte na jogu rohože , ploché na chrbte . Položte ruky pozdĺž tela s dlaňami otočenými nadol . Zamierte pravú nohu smerom k stropu a otočte ju von . Vytvorte kruh s tou nohou v podstate trasovanie ju na strop . Presuňte iba nohy pri tom . Urob to päť až 10 krát v jednom smere a prejsť k iným smerom a to isté . Tento postup opakujte s druhou nohou .
2
Cieľové hamstringy prevedením mosty . Ľahni si na jogu rohože . Ležal na chrbte s nohami na podlahe a kolená a ohyby . Zastrčiť svoje boky hore , nakloňte panvicu a zatlačte nahor , kým vaše telo je v súlade s ramenami a kolenami . Držte telo v tejto polohe po dobu piatich sekúnd . Squeeze zadok a znížiť pomaly do východiskovej polohy . Toto cvičenie 15 krát v rade .
3
Vykonajte výpady , zatiaľ čo držíte činky v ruke . Tento výbuchy stehná a tonizuje je až rýchlo . Postavte sa rovno s nohami u vás šírku bokov . Držte činku v každej ruke . Ideálna hmotnosť činky závisí na vašej vlastnej fyzickej zdatnosti , ale päť libier za každý činka je dobrým východiskovým hmotnosti . Výpad vpred pomaly , s pravou nohou . Znížte telo tak , aby koleno nad členok . Ohnite zadnú nohu a distribuovať váhu rovnomerne . Podržte po dobu 30 sekúnd a opakujte na druhú nohu . Ešte tri sady po 12 opakovaniach .
4
činka drepy . Štandardné drepy tón na zadnej strane stehien , ale pomocou činiek dostane výsledky rýchlejšie . Držte päť - osmlibra činky v každej ruke . Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami ohýbať . Mali by byť asi na šírku ramien . Znížte svoje telo pomaly dole , kým vaše stehná sú prakticky rovnobežne s podlahou . Si myslí , že predstavujú , a zvýšiť svoje telo späť hore pomaly . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach .