členku váhy ( voliteľné )
Stoh časopisov alebo kníh ( voliteľne )
Schody , alebo krok lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1. Držte ruky rozšírila pred vami , zatiaľ čo v podrepe .
Začnite tréning s drepy , najlepšie všetci - okolo cvičenia pre stehná . Položte nohy na šírku ramien a ohnite v kolenách , kým ste v podobnej pozícii ako sedieť v kresle . Počítať do troch , a stúpať . V priebehu tréningu , mali by ste urobiť tri sady 25 drepov .
2
Nájsť múru a ohnite v kolenách , chrbtom k stene , znovu , ako by sedel v kresle . Toto sa nazýva " múr sit " a budete rýchlo cítiť pálenie vo vašich stehien , ak sú správne umiestnené . Ak tomu tak nie je , skúste ju presunúť svoje nohy pár centimetrov bližšie k sebe a prispôsobiť sa piecť ohyb v kolenách uhle 90 stupňov . Ak chcete , aby sa tréningu stále ťažšie , umiestnite stoh časopisov alebo kníh na kolenách a držať pozíciu . Wall sedí by mala byť držaná po dobu 45 sekúnd až jednej minúty . Opakujte niekoľkokrát .
3. Beh na štadión schodov je skvelý spôsob , ako vziať svoj tréning vonku .
tón stehná a začleniť kardiovaskulárne cvičenie spustením hore a dole po schodoch . Ak nemáte prístup k schodoch , použite krok lavica určený pre aerobik . Run schody pre 10 - minútových intervaloch trikrát po celú dobu tréningu . Ak nemáte pocit , vaša tepová frekvencia stúpa , pridajte členku závažia , aby sa cvičenie ťažšie .