| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako sa stavia hornej časti hrudníka s lavičkou , stlačte tlačidlo

    bench press je ústrednou súčasťou vašej hornej časti tela hmotnosť - vzdelávacieho programu . Ak chcete plne rozvíjať svoje hrudi pomocou bench - press , mal by váš program obsahuje rad ručných a lavičky pozícií . Ak chcete zaostriť hornej prsné svaly , sústrediť sa na sklon bench press . Vždy majú spotter , keď budete pracovať s ťažkými činky . Ak budete pracovať von sama , stroje a činky sú bezpečnejšie možnosti . Veci , ktoré budete potrebovať
    Nastaviteľné lavičke
    činky
    Činky
    Spotter
    hrudníka lisu
    Stolný lis
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    Incline Bench Press < br >
    1

    Nakloňte lavice tak , že vaša hruď je mierne vyššia ako vaša panva sa zamerať na hornej prsné svaly . Začnite tým , že pomocou najmenšieho možného nastavenia uhla na lavicu a postupne zvyšovať uhol , ako sa vaše telo prispôsobuje výkon .
    2

    Vyberte si váhu , ktorá vám môže zdvihnúť medzi ôsmimi a 12 - krát v rade .
    3

    Umiestnite spotter za hlavu , ak používate činku skôr ako bench press stroj alebo činky .
    4

    Grip bar s presahu závažia rukoväť , polohovanie ruky priamo pred vašimi ramenami . Veľmi úzky úchop zameria svoje triceps , skôr než prsné svaly .
    5

    Zdvihnite váhu priamo v pomalom stabilným pohybom , pauza na chvíľu na vrchole výťahu a postupne znižovať váhu . Don ` t tušenie ramená dopredu , presunúť svojej spodnej časti tela alebo blbec váhu používať hybnosť .
    Sériou a opakovanie
    6

    Do sady skladajúci sa z ôsmich až 12 opakovaní . Ak môžete zdvihnúť váhu viac ako 12 krát , pridajte ďalších 10 libier a ak nemôžete zdvihnúť hmotnosť viac ako osemkrát , odoberte 10 libier .
    7

    dve plné sady osem až 12 opakovaniach s krátkom odpočinku medzi nimi . Mnoho zdviháky pracovať svoje brušné svaly medzi hornej časti tela sady pre efektívnejšie využitie času telocvični .
    8

    Vary tréningu pridaním ďalších súborov rôzneho typu po svojej prvé dva sety sú kompletné . Zvýšenie na vyššiu hmotnosť na jednu sadu menej opakovaní , alebo skúste pridať niekoľko súborov a znižuje hmotnosť o 10 libier za sadu vyčerpania . Ďalším variantom je pridať činka súpravy po tom , čo váš činka nastaví zamestnať rôzne stabilizačné svaly .