Nastaviteľné lavičke
činky
Činky
Spotter
hrudníka lisu
Stolný lis
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Incline Bench Press < br >
1
Nakloňte lavice tak , že vaša hruď je mierne vyššia ako vaša panva sa zamerať na hornej prsné svaly . Začnite tým , že pomocou najmenšieho možného nastavenia uhla na lavicu a postupne zvyšovať uhol , ako sa vaše telo prispôsobuje výkon .
2
Vyberte si váhu , ktorá vám môže zdvihnúť medzi ôsmimi a 12 - krát v rade .
3
Umiestnite spotter za hlavu , ak používate činku skôr ako bench press stroj alebo činky .
4
Grip bar s presahu závažia rukoväť , polohovanie ruky priamo pred vašimi ramenami . Veľmi úzky úchop zameria svoje triceps , skôr než prsné svaly .
5
Zdvihnite váhu priamo v pomalom stabilným pohybom , pauza na chvíľu na vrchole výťahu a postupne znižovať váhu . Don ` t tušenie ramená dopredu , presunúť svojej spodnej časti tela alebo blbec váhu používať hybnosť .
Sériou a opakovanie
6
Do sady skladajúci sa z ôsmich až 12 opakovaní . Ak môžete zdvihnúť váhu viac ako 12 krát , pridajte ďalších 10 libier a ak nemôžete zdvihnúť hmotnosť viac ako osemkrát , odoberte 10 libier .
7
dve plné sady osem až 12 opakovaniach s krátkom odpočinku medzi nimi . Mnoho zdviháky pracovať svoje brušné svaly medzi hornej časti tela sady pre efektívnejšie využitie času telocvični .
8
Vary tréningu pridaním ďalších súborov rôzneho typu po svojej prvé dva sety sú kompletné . Zvýšenie na vyššiu hmotnosť na jednu sadu menej opakovaní , alebo skúste pridať niekoľko súborov a znižuje hmotnosť o 10 libier za sadu vyčerpania . Ďalším variantom je pridať činka súpravy po tom , čo váš činka nastaví zamestnať rôzne stabilizačné svaly .