Jedzte malé jedlo komplexných sacharidov pár hodín pred každým tréningom . Cestoviny a celé zrná poskytujú palivo pre vaše svaly , čo im umožňuje urobiť viac práce .
2
Postupujte každé cvičenie relácie s proteínmi bohaté občerstvenie . Proteín pomáha opraviť a obnoviť svalové vlákna . Udržiavať vyváženú stravu s množstvom ovocia a zeleniny .
3
odpočinok svaly na dni , kedy nevykonávajú . Získať aspoň osem hodín spánku každú noc . Vaše telo potrebuje spánok k oprave svaly , kĺby a nervové zakončenia .
4
dve alebo tri sady osem až 12 opakovaniach bench presse každý druhý deň po dobu jedného týždňa . Prepínanie medzi strojmi a činkami tak , aby vaše telo nie je príliš zvyknutý na pohyb . Namiesto toho pracuje sa na hranici vyčerpania , nechajte nejakú energiu v nádrži . Odsávacie vaše svaly budú spomaliť dobu zotavenia , a môže negatívne ovplyvniť váš pokrok cvičenia .
5
udržiavať správnu formu počas vašej bench presse . Dych sa na ceste dole a von na ceste hore . Sústreďte sa na dosiahnutie hladkej , stály pohyb . Vyvarujte sa šklbanie závažie okolo seba , pretože by ste mohli poškodiť vaše svaly a odbočovať vaše cvičenie cieľov .
6
Práca na vaše triceps , rovnako ako biceps , triceps , pretože svaly sú rovnako dôležité ako biceps v prevedenie bench press . Ak chcete zapojiť triceps , skúste close - grip bench press . Prineste si lakte bližšie k sebe tak , aby sa dotýkali svojej strany , a stlačte pomaly .
7
cvičenie celej hornej časti tela počas každého zasadnutia . Vaše hlavné svalové skupiny pracujú v tandeme , takže nemôžete ignorovať akúkoľvek časť vášho hornej časti tela , ak chcete , aby lavičke väčšiu váhu . Použite veslovací trenažér pre posilnenie chrbta . Lát pulldown stroj sťažnosť do ramená a chrbát , zatiaľ čo motýľ funguje vaše svaly hrudníka .
8
Pridá sa 5 libier na činky a lavice stroj pri každom druhom tréningu . Na konci týždňa , mali by ste sa stoly 10 kíl .