Väčšina ľudí sú oboznámení so základnými telesnej hmotnosti cvičenie , ako sú kľučky , drepy a drví , takže pokušenie môže byť každý deň vykonávať tieto . Avšak , svaly potrebujú odpočinok , ktoré im pomôžu rast a môže trvať asi 48 hodín späť po cvičení , podľa americkej Rady pre cvičenie . Vyhnite sa tejto svalové skupiny na po sebe idúcich dní , pretože to môže viesť k vyhoreniu a nebude vám pomôže budovať svalovú hmotu . Rozhodnúť sa namiesto toho pracovať vaše hornej časti tela jeden deň a vaša nižšiu tela ďalšie
Upper - Body Training
Základné vaše tréningy vŕšku tela okolo dvoch cvičenia . - - kľučky a chinups . Kľuky sa môže zdať jednoduché , ale existuje veľa variantov , ktoré môžete vykonávať . Ak pravidelne kľučky sú príliš jednoduché , skúste kľuky s odporovým pásikom okolo chrbta , zvýšené kľučky s nohami na lavici , alebo jeden - legged a jedna ozbrojených variantov , radí Eric Cressey , majiteľ Cressey Performance v Bostone . Prípadne prejdite na kolená kľuky , ak nemôžete robiť tie telesnej hmotnosti ešte . Môžete si kúpiť dverný rám chinup bar u väčšiny športových potrieb obchodov a vykonávať úzky úchop , neutrálny úchop alebo široký úchop chinups . Pripevnite pás okolo baru , položte kolená v slučke a vykonať asistovanú chinups , ak si nie ste príliš istí , s telesnou hmotnosťou opakovanie doteraz .
Dolní telo Školenia
telesnej hmotnosti squat je váš prvý prístavu - vykonať všetky opakovania deje tak nízke , ako môžete zároveň zachovať vaše nohy na podlahe a chrbát rovno . Akonáhle môžete vykonať 10 opakovaní perfektné , skúste spomaľuje tempo alebo skákanie na vrchole . Výpady sú o niečo tuhšie ako drepy , ako fungujú každú nohu zvlášť , čo prináša v prvku rovnováhy a koordinácie . Výpad dopredu , dozadu alebo do strán . Sú to obaja quadriceps - dominantné pohyby , takže k práci svojej hamstringy , pridať GLUT mostných navýšenie , kde si ľahne na zem a zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné , a to buď s jedným alebo dvoma nohami na podlahe . Môžete pridať základné cviky , ako sú dosky , reverzné drví a začali rozvíjať , aby vaše nižšiu tela zasadnutí , taky .
Úvahy
Pick štyri alebo päť cvičení každej relácie . Vykonajte všetky vaše cvičenie za tri sady šiestich až 12 opakovaní s jedno až dve minúty odpočinku medzi sériami , poradenstvo American College of Sports Medicine . Po 12 opakovaní sa stáva príliš jednoduché , prejsť na náročnejšie cvičenie variácií . Ak chcete pridať rozmanitosť a ďalšie svalovej stimulácie programu , zvážte nákup sadu nastaviteľných činky , kettlebell alebo nejaké ďalšie odpor kapely . Budovanie svalov vyžaduje tiež zvýšený príjem kalórií , takže zvýšiť množstvo jete , a to najmä z bielkovín a sacharidov - husté potraviny , kým ste získali asi 1 /2 libry každý týždeň . Budete tiež potrebovať oddýchnuť , tak sa jeden celý deň odpočinku každý týždeň , aby vaše svaly čas na opravu a obnoviť .