Čašník chôdza sa zameriava na žalúdok a tiež vaše šikmé alebo pasu svaly . Okrem toho , že zvyšuje rameno stabilitu a poskytuje kardio nízkej úrovni a nohy cvičenia . Ak chcete vykonať toto cvičenie , zdvihnite a držte činku alebo kettlebell nad hlavou pomocou jednej ruky . Udržujte svoje abs vystužené a trup zvisle Pri vykonávaní tohto cvičenia . Potom, čo sú vyvážené , chodiť okolo cvičisko udržať ruku dokonale zvislej polohe . Prechádzka na vzdialenosti alebo času ako prednostné . Po dokončení , starostlivo znížiť svoju váhu a opakovania pomocou opačnú ruku .
Činka Mŕtvy hmyz
Činka mŕtve chyby sú variácie na Pilates cvičenia , ktoré vás naučia , aby sa vaše abs pripravil tesne . Pridanie činky výrazne zvyšuje obtiažnosť tejto úlohy . Začnite s ľahkými váhami , a postupovať na vyšší hmotnosťou iba vtedy , keď ste zdokonalil svoju techniku . Ľahnite si na chrbát s jednoručkami v každej ruke . Pokrčte nohy na 90 stupňov a zvýšiť im tak , aby vaše stehná sú kolmo k podlahe . Rozšírte svoje ruky rovno až k stropu , a držať váhu na ramená . Znížte svojej ľavej paže späť cez hlavu a rozšíriť pravú nohu . Obe končatiny by sa mal zastaviť tesne dotýka podlahy . Udržujte svoje abs pevne vystužené a dolnej časti chrbta veľmi mierne klenuté . Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pomocou opačných končatín . Striedavo ruky a nohy , kým ste dokončili šesť až 12 opakovaní na každú stranu . Zastavte sadu , ak vaše dolnej časti chrbta začína dvíhať z podlahy príliš .
Sediaci ruskej twisty
Russian Twist je efektívna brucho a pás cvičenia , ktoré vyžaduje iba jednu činku . Môžete tiež vykonať ho pomocou medicinbal , jeden závažím alebo akékoľvek iné podobne vážený predmet .
Posaďte sa na zem s nohami pokrčenými a chodidlami . Posaďte sa , aby váš trup je naklonený o 45 stupňov . S hmotnosťou v ruke , rozšíriť svoje paže pred sebou vo výške ramien . Udržať ruky rovno , otočte hornú časť tela tak ďaleko doľava , ako môžete , a potom späť a úplne napravo . Skúste otočiť hornú časť tela až okolo 180 stupňov pohybu . To predstavuje jeden opakovaní na každej strane . Nemeňte uhol vášho trupu , a pokračovať v otáčaní hornej časti tela , kým ste dokončili šesť až 12 opakovaní . Ak zistíte , rovnováha je otázkou , ukotviť nohy tým , že sa prstami proti základni stenu alebo pod váženým činkou .
Suitcase Mŕtveho Lift
kufor mŕtvy výťah funguje vaše brušné svaly nepriamo . Aby váš trup zostáva vertikálne pri práci nohy , zadok a spodnej časti chrbta musí tvrdo pracovať . Umiestnite činka kettlebell alebo na podlahe vedľa vás . S nohami na šírku ramien , drep dole a uchopte závažia jednou rukou . Udržujte svoj hrudník a dolnej časti chrbta tesne klenutá . Pripravte svoje jadro , a držať ruku rovno , vstať . Uistite sa , že ste neopierajte na stranu , použite zrkadlo pre kontrolu držanie tela . Znížte váhu späť na zem a opakovať . Nadýchnite sa , ako si zdvihnúť váhu a výdych , ako si ho znížiť . Po dokončení , zmeniť strany a opakovať . Nedovoľte , aby vaše dolnej časti chrbta na bicykli , pretože to môže viesť k zraneniu .