Ako opraviť Hip mobility s squats

Hip mobility odkazuje na vašu schopnosť sa pohybovať vaše bedrové kĺby voľne a bez bolesti alebo obmedzenia . To vám umožní pohybovať v rôznych smeroch a pohybových vzorov , bez cítil ako pevne gumičkou . Squat je jedným z týchto modelov , ktoré sa často vykonávajú každý deň , či už ste tréning v posilňovni , alebo zdvihne ťažké predmety nad zemou . Ak máte obmedzený pohyblivosť bedrového kĺbu , nebudete schopní squat nízke alebo udržanie rovnováhy , čo môže zvýšiť riziko poranenia . Fyzioterapeut Gray Cook , autor knihy " atletické telo v rovnováhe , " odporúča najprv naučiť hmotnosti smene a správne dýchať , než budete vykonávať drep pomocou série warmup cvičenia . Veci , ktoré budete potrebovať klipart 3 - noha - dlhý pol penovým valčekom
Joga blok
Zobraziť ďalšie pokyny
Toe touch Priebehy
1

Stojí na vrchole 3 - noha - dlhý polčas pena valec s päty na podlahe a vaše prsty a brušká nôh na valec . Položte nohy pri sebe , nadýchnuť a zdvihnite ruky nad hlavou .
2

Exhale , ako sa pomaly predkláňať sa dotknúť prstami s prstami alebo rukami . Pokrčte kolená mierne , ak sa nemôžete dotknúť prstami . Držte túto pozíciu po dobu jedného hlbokého dychu , ako si oddýchnuť dolnej časti chrbta . Mali by ste cítiť úsek vo vašich teľatá , hamstringy a spodnej časti chrbta , a vaša váha by mala byť posun smerom k vaše prsty .
3

Nadýchnite sa , ako sa vrátiť vaše telo sa pomaly do východiskovej polohy . Vykonajte šesť až osem opakovaní .
4

Stojan s päty k vrcholu penovým valčekom s nohami pri sebe a prsty na nohách a na bruškách chodidiel na podlahe . Nadýchnite sa , ako si zdvihnúť ruky nad hlavou .
5

pomaly vydýchnite , ako ste predkláňať sa dotknúť prstami , posun päty mierne smerom päty . Držte túto pozíciu po dobu jednej zhlboka nadýchla .
6

Nadýchnite sa , ako si pomaly vrátiť svoje telo do východiskovej polohy . Vykonajte šesť až osem opakovaní .
Hlboký drep Progression
7

Postavte sa s nohami asi ramenné vzdialenosti od seba so svojimi podpätky na vrchole penovým valčekom a prsty na nohách a guľa z vašich nôh na podlahe . Umiestnite blok jogu medzi nohami na podlahe pri svojich veľkých prsty .
8

Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavou . Pomaly vydýchnite , ako ste predkloniť , aby vaše dlane na bloku jogy . Shift svoju váhu zľahka na päty , kým budete držať túto pozíciu po dobu jedného alebo dvoch hlbokých nádychov .
9

Nadýchnite sa zhlboka a pomaly vydýchnite , ako si znížiť svoje zadok na podlahe , čo prináša váš trup vo vzpriamenej polohe pozície . Udržujte svoje dlane na bloku a ramená od uší , aby sa zabránilo hunching . Lakte a kolená by mali byť ľahko stlačením proti sebe . Držte túto hlboký drep pozíciu pre päť až šesť hlbokých nádychov , ako budete pokračovať jemne zatlačte proti bloku jogy .
10

Nadýchnite sa , ako si zdvihnúť ruky nad hlavu . Výdych ako stojíte vzpriamene stlačením päty do valca , rozširuje svoje nohy a bedra do východiskovej polohy . Vykonajte štyri až šesť opakovaní .