Stáleho kábel Leg Extension
1
tri sady 30 tajtrlíci a tromi sadami 30 - sekundových horolezci zahriať svoje telo . Ak chcete horolezcov , dostať sa na všetkých štyroch s nohami pokrčenými a striedajú prináša každé koleno smerom k jednej strane lakťa . Urobte si one0minute zvyšok medzi každou sadu svojho warm - up .
2
Ak chcete začať predkopávanie , stojí v prednej časti kábla remenice stroje a presuňte remenicu do najnižšej polohy . Pripojte členku manžety na remenicu , s prístrojom nastaveným na hmotnosti pohodlné pre vás .
3
Používajte členok manžetu okolo vášho pravým členkom , a stať sa vaše telo vo vzpriamenej polohe smerom od stroje , pokrčte pravé koleno a zdvihnite pravú nohu , kým vaše stehná rovnobežná so zemou . Grip časť stroja pre podporu a udržanie tohto rukoväť počas cvičenia pre kontinuálnu podporu .
4
Narovnať pravú nohu tým , že rozširuje svoje pravé koleno . Nepoužívajte zablokovať koleno na konci pohybu . Pokrčte pravú nohu vrátiť sa na začiatok ohybom pravé koleno . Opakujte tento pohyb s ľavou nohou , až budete robiť 10 až 12 opakovaní s vašou pravej nohe . Páči sa celkom päť sád na nohy pre toto cvičenie .
Standing Cable zakopávanie
5
Znížte remenicu do najnižšej polohy a nosiť členok manžetu okolo pravej členok . Otočte tak čelia stroj a priľnavosť časť stroja pre podporu .
6
Pokrčte pravú nohu ohybom pravé koleno , kým vaša päta sa dotýka zadok . Držte túto kontrakciu dobu jednej až dvoch sekúnd a zamerať sa na stláčať vaše právo ochromiť svaly .
7
Narovnať pravú nohu tým , že rozširuje svoje pravé koleno sa vrátiť na začiatok . Ak chcete pracovať vaše hamstring ešte viac , nakloniť dopredu a trochu udržiavať tento vpred chudý , zatiaľ čo vy zakopávanie .
8
Opakujte cvičenie s ľavou nohou potom, čo ste urobiť 10 až 12 opakovaní s vaša pravá noha . Vyplňte celkom päť sád na nohe .