Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými a chodidlá oprite o podlahu , ako si udržať svoje nohy hip - šírka oddelený . Položte ruky pozdĺž tela a položte ich na zem . Zmluva vaše brušné svaly pomôcť stabilizovať chrbticu . Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite , ako si stlačiť vaše glutes a zdvihnite zadok a dolná časť chrbta z podlahy . Udržujte svoje hornej časti chrbta , ramená a hlavu na podlahe po celú dobu cvičenia . Držte túto pozíciu po dobu ôsmich sekúnd a potom sa pomaly vráťte zadok k podlahe . Vykonajte tri sady ôsmich sekúnd . Ak chcete zvýšiť obtiažnosť , prevedenie tohto cvičenia jednu nohu naraz .
Forward StepUp
Vpred stepups môže byť vykonaná s pevnou stoličku , hmotnosť lavice , schodiská alebo akékoľvek bezpečný a stabilný pódium . Spustenie StepUp tým , že stojí asi 3 centimetrov pred Vami zvolenej platformy s vašimi prstami smerom k objektu voľby . Udržujte svoje nohy hip - šírka oddelený , a zatiahnite ramená dozadu a zmluvné vaše brušné svaly stabilizovať chrbticu . Položte pravú nohu pevne na platforme . Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite , ako ste odraziť na zem s vašej ľavej nohy tak , aby vaše telo rastie a vy stojíte na platforme . Pomaly znížiť pomocou ľavej nohy späť na zem . Vykonajte tri sady ôsmich na každej nohe . Môžete zvýšiť intenzitu tým , že drží činky v každej ruke počas cvičenia .
Bench Flutter Kicks
Ľahnite lícom nadol na posilňovacej lavici , takže horná časť stehna je sotva na konci lavice . Vaše nohy sú rozšírené vo vzduchu a vaše nohy sú vysoko nad podlahou , takže vaše členky , zadok , chrbticu a krk sú vyrovnané . Pevne pridržte stranu posilňovaciu lavicu , aby sa hrudník a brušné svaly pevne pritlačené na lavičku . Zmluva vaše brušné svaly a zadok a vykonávať nožnicové kopy a zároveň zachovať vaše nohy predĺžiť . Počas nožnicových kopy , striedavo dvíhať jednu nohu väčšiu než druhú nohu a uistite sa , že noha nie je zrušené pobyty vyrovnať s vašej chrbtice . Dýchajte normálne počas tohto cvičenia na zabezpečenie riadneho dodávku kyslíka do vašich svalov . Vykonajte tri sady 12 opakovaní . Jeden opakovanie je dokončené po tom , čo boli vznesené obe nohy .
Single - Leg Výťahy
Začnite tým , že stojí s nohami pri sebe , vaše brušné svaly zmluvne a ramená odtiahol . Predkláňať v páse , zatiaľ čo dosiahnutie ruky smerom k podlahe a zároveň zvýšiť svoju predĺženú pravú nohu za svoje telo . Váš chrbát , hlava a zdvihol nohy sú v nepretržitom zarovnanie počas tohto cvičenia . Návrat do stoja , a opakujte toto cvičenie po dobu troch sád 12 na každú nohu .