Vykonajte nadmnožina close - grip bench press s činka biceps . Ľahnite si na rovnú lavicu a držať činku na hrudníku s rukami umiestnenými na šírku ramien . Znížte pruh na hrudi , lakte blízko pri trupu a potom rozšíriť svoje paže vrátiť bar do východiskovej polohy . Pre vzpieračská činka biceps kudrlinky , štát a grip činku v prednej časti stehien s rukami nastavená na šírku ramien a dlaňami nahor . Udržujte lakte do strán vášho trupu , ako ste ich ohnúť a vytiahnuť činku až na ramená . Ak chcete dokončiť , znížiť latku späť do východiskovej polohy .
2
Vykonajte nadmnožinou poklesy s činka biceps kudrlinky . Nájdete dip zariadenia vo väčšine fitness centra . Postavte medzi bradlách a priľnavosť je s rukami . Push to zdvihnúť vaše telo z podlahy , zamykanie ruky preč . S kolená ohnutá , pokrčte lakte znížiť svoje telo smerom k podlahe . Akonáhle bude vaše lakte sú ohnuté do 90 stupňov , tlačiť sa späť hore , rozširuje lakte úplne. Pre činka biceps kudrlinky , sedieť na lavičke , zatiaľ čo drží činky v každej ruke a vaše ruky dole pozdĺž tela . Vaše dlane by mali smerovať dopredu . Ohnite lakte , aby činky na ramenách , zatiaľ čo otáčanie zápästia do polohy palmového - up . Nižšej váhy späť v kontrolovanom pohybe .
3
Vykonajte nadmnožina stropné rozšírenie triceps s 21s . Nadzemné rozšírenie triceps zahŕňať drží jeden činku oboma rukami nad hlavu a ruky plne rozšírená . Ohnite lakte znížiť činky za hlavu a potom narovnať ruky k návratu do východiskovej polohy . Dvadsať z nich sú biceps cvičenie , ktoré možno vykonávať buď s činkami alebo činkou . Stojan a vykonávať sedem opakovanie v prvej polovici roka biceps , zdvíhanie závažia hore iba do predlaktia sú rovnobežné s podlahou . Choďte hneď do siedmich opakovanie druhej polovici biceps krútia , krútia závažia z miesta , kde sa vaše predlaktia rovnobežne s podlahou až na ramená . Povrchová úprava sa siedmimi opakovanie plnej biceps celkom 21 opakovaní .
4
Kompletné tri sady každého cvičenia , s ktorých každá sa skladá z ôsmich až 12 opakovaniach .
< Br >