vastus medialis spolu s ostatnými štvorhlavý svaly pomáha rozšíriť nohu v kolene . Stabilizuje a pomáha kontrolovať pohyb kolenného kĺbu , keď sa ohnúť a narovnať nohu .
Step Down
neurophysiologist a silu tréner Chad Waterbury hovorí slabé vastus medialis " neschopnosť udržať kolenná kosť na mieste , môže spôsobiť bolesť kolenného kĺbu . Odporúča sa step - down ako ideálne cvičenie pre posilnenie svalov . Ak chcete vykonať krok - zostrelí , stojí na krabici alebo kroku . Znížte ľavú nohu na zem , a potom tlačiť bruška pravej nohy , aby sa zapojili do vastus medialis a zdvihnite ľavú nohu späť do krabice . Urobte pohyb v pomalom a kontrolovaným spôsobom . Pre zvýšenú odolnosť , drží pár činiek visí na vašej strane . Do 12 až 15 opakovaní , potom prepnite nohy . Podľa Waterbury , mali by ste cítiť väčšiu silu okolo kolena po cvičení . Ten zdôrazňuje , že je potrebné zastaviť cvičenie , ak máte pocit , viac bolesti v kolenách .
Drepy
drepy môže pomôcť posilniť vastus medialis . Do plytkej telesnej hmotnosti drepy , ak ste na cvičenie . Postupne zvyšujte hĺbku svojich drepy , ako si získať silnejšie , ale nie squat pod paralelne --- zastaviť , keď sa vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Ak ste skúsený tréner a chcú pridať odpor , robiť činka drepy alebo držať pár činiek tesných k hrudníku .
Výpady
výpady , niekedy volal rozdelenie drepy , vám umožní zamerať sa na vastus medialis na každú nohu . Prijať hip - šírka postoj a trvať dlho krok vpred . U väčšiny z vašej váhy na prednú nohu a udržať svoje telo vo vzpriamenej polohe , klesnúť dole cez boky , kým predné stehná rovnobežná s podlahou . Udržujte svoje predné nohy na podlahe a kolená v súlade s vašou pätou . Ohýbať zadnú nohu , s vašou váhy na vaše prsty a koleno takmer dotýka podlahy . Push - up cez pätu vašej prednej nohy a zapojiť svoje vastus medialis , ako si narovnať prednú nohu . Tento postup opakujte pre osem až 12 opakovaniach , prepnite nohy . Pre zvýšenú odolnosť , pochopiť pár činiek alebo umiestniť činku cez ramená .