Ako používať Hmotnosť lišta na Abs & Back

Sťahovanie s riadnou formou , či už počas cvičenia alebo každodenné činnosti , vyžaduje vaše brušné a chrbtové svaly pracovať spoločne ako jeden celok . Hlboko zakorenené brušný sval - transversus abdominis - traky a podporuje chrbticu , pomáha udržať vaše chrbát silná a zranenia zadarmo . Podobne , zadný pôsobí ako stabilizátor , ak sú aktivované abs . Preto , vykonáva ako riadok pre latu a kosodĺžnika a brušnej zavádzania pre transversus abdominis pomôcť k posilneniu prednej i zadnej časti vášho tela a môže byť vykonávaná efektívne používať činky , alebo tlaková tyče , ako je odolnosť . Veci , ktoré budete potrebovať
cvičebný podložka
Činka ( vážený bar ) klipart 5 - váhovú libru dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Bent - Over riadky
1 < p > Vyberte si úroveň odporu pre vaše činka hmotnosti , ktorá je vhodná pre vašu fitness úroveň . Činka hmotnosť by vám malo umožniť dokončiť osem až 12 opakovaniach s riadnou formou
2

Uchopte činku s overhand uchopenie ; . Oddeľte ruky , aby sa rameno - šírka oddelený . Zmluva vaše brušné svaly a vytiahnite ich v smerom k chrbtici . Posuňte svoje lopatky dole chrbte . Mierne pokrčte kolená .
3

Bend v páse a dolnej trup smerom k podlahe , kým je rovnobežne so zemou . Udržujte rovný chrbát . Zdvihnite hlavu tak , aby váš pohľad smeruje priamo pred vami . Nechajte vaše ruky a činka visieť rovno nadol .
4

Výdych a vytiahnite činku smerom k žalúdku . Udržujte lakte blízko vášho trupu . Použite svoje ruky ťahať váhu , skôr než sa spoliehať na hybnosti .
5

držte kontrakciu po dobu jedného počtu a vdychovať , ako si narovnať ruky a spustite činku do východiskovej polohy . Kompletné tri sady osem až 12 opakovaniach .
Brucha Činka rollout
Praha 6

Vložte činku s 5 - búšiť do hmotnosti dosiek na oboch stranách . Kľaknite si na cvičenie rohože a položte činku vodorovne pred sebou na podlahe .
7

Umiestnite ramená nad činkou a uchopiť to s overhand grip , ruky oddelené, aby sa na šírku ramien od seba . Vytiahnite vaše brušné svaly smerom k chrbtici a tlačiť lopatky dole a preč od uší . Udržujte rovný chrbát po celú dobu cvičenia .
8

Majte kolená v mieste , ako sa vrátiť na lištu smerom dopredu . Nechajte vaše boky , trup a paže cestovať vpred s barom . Majte abs zaoberá a vaše chrbát rovno , ako budete pohybovať vpred . Vyhnite sa prehla chrbát alebo hunching ramená .
9

Roll ak predslov , ako je to možné pri zachovaní správnu formu . Zatiahnite späť do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania . Cieľ pre päť až 10 opakovaniach .