Ako zmeniť tvar nohy

Mať správny power - cvičenie režim môže pomôcť pretvoriť svoje nohy do svalových kmeňov . Ak chcete vytvoriť silné nohy , pomáha pochopiť vaše anatómiu . Horné končatiny sa skladajú vaše hamstringy , zadku a štvorhlavý sval , zatiaľ čo teľatá tvoria väčšinu svojho predkolenia . Tým , cielenie hlavné noha svalové skupiny s dôslednú výchovu , môžete si vybudovať silnú spodnú polovicu , čo zvýši vašu silu a športový výkon . Veci , ktoré budete potrebovať
Činka Činka
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Činka výpady
1

Cieliť štvorhlavý sval s činka výpad . Stojan smerom dopredu s jednoručkami v každej ruke . Položte ruky od tela . To je východisková pozícia .
2

výpad vpred s ľavou nohou , vykročil vpred asi 2 cm . Pozemky , na päte a role na váš prednej časti . Nadýchnite sa , ako vás zostúpi dole , zatiaľ čo smerom dopredu s rovným chrbtom , preťahuje vaše brušné svaly . Tense vaše kolenné a bedrové svaly udržiavať rovnováhu , ako budete zostupovať . Pokračujte , kým koleno vašej zadné nohy sa takmer dotýkal zeme .
3

tlačiť sa do východiskovej polohy pomocou bedra a štvorkolky svaly . Opakujte cvičenie s druhou nohou . Cieľom pre 10 až 15 opakovaní v dvoch až troch setoch .
Činka Stiff noha Deadlift
Stránka 4

Rozvíjať svoje hamstringy s barbell tuhé nohy mŕtveho . Uchopiť činkou v prednej časti nohy s overhand rukoväťou - vaše dlane smerom nadol - s rukami a nohami na šírku ramien . Zdvihnite činku a postaviť sa rovno s mierne pokrčenými kolenami , smerom dopredu . Podľa Bodybuilder.com , bude cvičenie , ako je to tiež budovať svoje zadok .
5

Znížte latku smerom k hornej časti nôh . Pokrčte boky , pri zachovaní kolená pozíciu a udržať chrbát rovno , ako vás zostúpi . Nadýchnite sa , keď vykonávate tento manéver a pokračovať v znižovaní bar , kým nepocítite napätie vo vašich hamstringy .
6

Rozšírte svoje boky , aby váš trup späť do východiskovej polohy . Udržujte rovný chrbát , ako si zdvihnúť a napäté brušné svaly pre stabilitu . Výdych , ako budete pohybovať do východiskovej polohy . Vykonajte osem až 12 opakovaní v dvoch alebo troch setoch .
Stály výpony
7

pretvárať svoje spodné nohy sa stojaci výpony . Položte prsty a bruškách nohy na teľa bloku , so svojimi podpätky rozšírená mimo neho . Pre výpony stroje , platia rovnaké pravidlá , ale nastavenie výšky polstrované páky , ktorá ide cez ramená . Uchopiť rukoväte podporu pre udržanie rovnováhy .
8

Zdvihnite päty tak vysoko, ako je to možné tým , že rozširuje svoje členky a napína svoje lýtkové svaly . Vydýchnite pri vykonávaní tohto manévru . Majte kolená rovno a neohýbajte je, keď budete vykonávať výpony .
9

Návrat do východiskovej polohy tým , že zníži svoje podpätky riadeným spôsobom a dýchať palcov Vykonajte 12 až 15 opakovaní v troch setoch .