šírka lakte pri vykonávaní sklon bench press je do značnej miery určuje šírku uchopenie na bare . Niektorí tréneri obhajujú široký úchop so svojimi ukazovákmi 6 palcov a viac širšie ako vaše akromia procesov . Acromion procesy sú kostnaté projekcie na hornej časti ramena . Široký grip presúva dôraz z vašich triceps , a rozširujúce lakte von a späť , ako si znížiť činku umožňuje plnú dĺžku prsnými plutvami . Ale to kladie nadmerný dôraz na vaše ramenného kĺbu a môže viesť k zraneniu . Príliš široký úchop tiež obmedzuje rozsah pohybu , čo má za následok menší počet svalových vlákien prijatí , čím sa znižuje účinnosť cvičenia .
Optimálna šírka
S ohľadom na bezpečnosť použite palec zabalené - around - the - bar priľnavosť . Thumbless rukoväť zvyšuje riziko bar vykĺznutiu z vašich rúk . Louisiana State University silový a kondičný odporúča rameno - šírka priľnavosť . To má svoje ukazováky v súlade so svojimi akromia procesy , s predlaktia približne rovnobežné . Majte svoje zápästie kĺby a predlaktia v súlade s bare , ako si znížiť činku na hornej časti hrudníka s lakťami kolmo k podlahe . Lakte sú blízko , ale nie vtiahnuté tesne k telu . To vám umožní prejsť celý rozsah pohybu bez zbytočného stresu na vaše kĺby ramenné .
Incline
efektívne zacieliť na hornej časti hrudníka , nastavte lavica na svahu asi 30 stupňov . Použite váhu , ktorá vám umožní vykonávať cvičenia s vlastnou technikou . Spustite činku v kontrolovaným spôsobom , a nie podvádzať tým , že odráža na lištu vypnite hrudník používať hybnosť . Udržujte chrbát a zadok pritlačené na lavičke vo všetkých dobách a nohami pevne na podlahe .
Cieľové Svaly
" Sport Journal , " publikoval Spojené štáty Športová akadémia , zdôrazňuje význam ťahanie lopatky späť k stabilizácii svojej ramenné kĺby pri realizácii bench press . To vám dáva solídny platformu vytlačiť z vášho opakovania sa hrudník tlačil von , kladie väčší dôraz na m.pectoralis major , na rozdiel od svojich popredných deltový sval a triceps . Uplatňovať rovnaké zásady pri vykonávaní sklon bench press pre efektívnu prácu s kľúčnej časť vášho pectoralis major .