rozdiel od všeobecného presvedčenia , predlaktia v skutočnosti obsahuje viac svalov ako nadlaktie , v závislosti na Yale School of Medicine . Zatiaľ čo väčšina predlaktie cvičenie zamerať sa niektoré z týchto svalov , z ktorých najčastejšie sú štyri vonkajšie svaly tzv povrchné svalové skupiny , vrátane pronator teres , na flexor carpi radialis , palmaris longus a m flexor carpi ulnaris svalov . Pre najrýchlejších zlepšenie vo veľkosti , budete musieť prijať hypertrofickou intenzívny vzpieranie rutina na základe sady troch až šiestich opakovaniach . Na rozdiel od náročných na napájanie výťahov , ktoré majú tendenciu zapojiť jedna až dve opakovania veľmi ťažkých váh , hypertrofická vzpieranie používa mierne menšie váha a viac opakovaní úplne vyčerpať vaše svaly . Keď sa to stane , vaše svalové vlákna rozdeliť a nakoniec liečiť s väčším počtom , čo má za následok väčšiu predlaktia . Gamawap Bezplatne Hmotnosť cvičenie pre predlaktia
Jeden z najrýchlejších spôsobov , ako hromadne do svojej povrchovej svaly predlaktia je cvičiť s činkami , ako sú činky . Tieto všestranné váhy vám umožní prístup k ťažko prístupných uhlov pomocou curling techník . Napríklad , činka zápästie curl cvičenia , odporúčaná Radou americké o cvičení vám umožní izolovať širokú škálu svalov predlaktia pre maximálnu účinnosť . Začnite tým , že činka v každej ruke a kľakol si , aby sa vaše lakte spočívajú na cvičenie lavičke . Uistite sa , že vaše lakte tvorí 90 - stupňov uhol so svojimi hornými a spodnými ramenami , a upozorniť svoje dlane tak , aby proti sebe . Pomaly otáčajte predlaktia dovnútra a dole , kým sa vaše dlane smerujú na podlahu . Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd , než sa pomaly otáča dlane až k stropu a zároveň zachovať vaše zápästie v neutrálnej polohe . Pre maximálny účinok , stlačiť kľučku vašich činky tak ťažké, ako je to možné , ako si zopakovať krútia toľkokrát , koľkokrát je potrebné .
Činka cvičenia pre predlaktia
ďalší rýchly spôsob , ako vybudovať svoje predlaktie je vyskúšať činka cvičenie . Začnite tým , že načítanie EZ bar s hmotnosťou a uchopenie ruky tak , aby sa rameno - šírka oddelený . Uistite sa , že vaše dlane smerovali nahor , ako si pomaly zdvíhajte činku k ramená , kým lakte tvorí 90 - stupňov uhol . Snažte sa udržať túto pozíciu , ako začnete krútiť zápästia hore a dole tak pomaly , ako je to možné , vytvárať pocit pálenia v celé predlaktie . Pred spustením činku späť do východiskovej polohy , vykonajte toľko krúti ako je to možné . Na rozdiel od činka zvlnenie predlaktia , toto cvičenie môže byť vykonaná buď sedí alebo stojí .
Obavy ohľadom bezpečnosti
Netreba dodávať , že je hypertrofická náročné vzpieranie viesť k rôznym zranenia , ak cvičil nesprávne . Vždy zdvíhať závažia pod dohľadom trénera , fanda , alebo osobného trénera , aby sa znížilo riziko zranenia spôsobeného overweighting svoje činky alebo činka . Dajte svojim svalom najmenej dva až tri dni , ako liečiť , než sa vráti do posilňovne . Ak si nie ste istí , poraďte sa so svojím lekárom , aby sa ubezpečil , ste fyzicky fit natoľko , zdvíhať závažia .