Swim Vzpieranie Tipy
1
Vyberte plávať hmotnosť činky , ktoré sú stredne náročné pre vás zdvihnúť , skôr než plávať váh , ktoré majú blízko k vašej maximálnej nosnosti . Majte na pamäti , že časť času budete dvíhanie závažia cez vodu , ktorá pridáva odpor , ale uľahčuje udržať kontrolu .
2
Kompletné dva až štyri sady desiatich opakovaní pre každý plávať váhu cvičenie . High - opakovanie , stredne - hmotnosť cvičenie je lepšie ako zdvíhanie ťažkých bremien pre budovanie funkčné plávať silu a svalovú vytrvalosť .
3
Zamerajte sa na preťahovanie a rozširuje svoje kĺby na koncoch ich rozsahu pohybu pri dvíhaní . Zachovanie rozsah pohybu , ako si vybudovať silu , ktorá je dôležitá pre udržanie štíhlej svaly a užitočné pre plávanie .
4
pravidelne Zdvihnite zlepšiť svoju silu a vytrvalosť v priebehu času . Podľa odbornej plávať tréner Braden Keith , by väčšina konkurencie na úrovni plavcov zdvihnúť trikrát týždenne po dobu asi hodinu , rekreačné plavci mali vidieť silu zisky s bi -alebo tri - týždenné , 15 až 25 - minútových sedeniach
< br . > 5
Začnite znížiť frekvenciu vašich zdvíhanie sedenie a množstvo váhy , ktorú zdvihnúť , keď ste 1 mesiac od konca sezóny .
6
zastaviť zdvíhanie 2 týždne pred váš majstrovstvá plávať stretnúť .
Swim Hmotnosť cvičenie
7
Stretch dobu 5 až 10 minút , než začnete zdvihnutím zahriať svaly a minimalizovať možnosť zranenia . < br > Stránka 8
Zdvihnite pred plávať v dňoch , ktoré ste obaja vlak s vašimi plávať závažia a urobiť kol .
9
Stojan v bazéne sa v blízkosti vody do výšky ramien . < br >
10
posilniť svoje predné deltový sval s prednou rameno zdvihne . Ak chcete vykonať predné rameno raise , začnite závažia visia pozdĺž tela s dlaňami smerom dozadu tak , aby paže rozšíriť priamo z vašich ramien . Zdvihnite obe ruky hore a pred vami , takže plávať hmotnosti sú v prednej časti ramien . Prestávka po dobu jednej sekundy , a potom pomaly privedie váhy dole na boky .
11
práce svoje postranné deltový sval , alebo latu , s bočnou rameno zdvihne . Držte sa plávať závažie s rukami visí pred vami , lakte ohnuté a dlane obrátili dovnútra Zdvihnite ruky hore na svoju stranu , zastavil sa , keď sú vaše ruky vystreté vodorovne od ramena , než sa vráti do východiskovej polohy .
< Br > 12
Vykonajte svetre , aby posilnili svoje triceps a prsné svaly . Začnite stojí vzpriamene a drží jeden plávať hmotnosťou nad hlavu s lakťami ohnuté tak , že hmotnosť je mierne za sebou . Rozšírte svoje ramená a lakte vytiahnuť hmotnosti nad hlavou a pred vami , potom pauza a zvýšiť váhu do východiskovej polohy .
13
Zahrnúť zvislé riadky vo vašom plávať hmotnosť - vzdelávací program pre ďalej posilňovať svoje latu . Držte sa plávať závažie s rukami pozdĺž tela a dlane vpred , zdvihnite činky priamo v prednej časti ramena , ako svetlice lakte do strany . Pauza na vrchole výťahu a pomaly nižšej hmotnosti , ako si priviesť svoje lakte späť dovnútra