Ako sa k nám Prísnejšie Žemle , nohy a žalúdok

Pre sprísniť vaše glutes , nohy a brucho , dať dohromady tréningový plán sa skladá ako silový tréning a kardio zasadnutí . Zdvíhanie závažia bude stavať tón vo vašich svaloch a kardio cvičenia spáli kalórií , ktoré vám pomôžu znížiť percento telesného tuku . Na silový tréning cvičenia by sa mal skladať z cvičenia , ktoré sa zameriavajú na vaše buchty , nohy a ABS , ktoré by sa malo uskutočniť v objeme a frekvencii , ktorá je navrhnutá na rozvoj svalovej tón . Okrem kardio , budete tiež musieť vykonať úpravy vášho príjmu kalórií stratiť tuk . Veci , ktoré budete potrebovať
závažia
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vyplňte dva tréningy týždenne , ktoré sa zameriavajú na vaše glutes , nohy a abs . Tréningy budú mať väčší objem , takže vaše svaly budú potrebovať 72 hodín odpočinku medzi každou z tréningu . Preto , montáž na zasadnutí v pondelok a vo štvrtok by bolo vhodné tréningový plán .
2

Vyberte tri cvičenia , ktoré sa zameriavajú na vaše zadok a nohy , aby do svojho tréningu . Tieto dve hlavné svalové skupiny často spolupracujú pri zložených cvičení , ako v zadnej drepy , chôdza výpady , bočné výpady , step - up a ťahy .
3

Vyberte tri brušné cvičenia začleniť do svojej školenia. Štúdia z roku 2001 financovaná americkú radou na cvičenie zistil , že kolies kríza , vertikálne nohy crunch a drví na cvičenie loptu patrí medzi najlepších cvičenie pre nábor a rozvíjať tak , hlavné svaly v abs .
4

každý silový tréning cvičenia po dobu troch sád , pričom každá sada sa skladá zo šiestich až 12 opakovaní . Vzhľadom k tomu , že brušné cvičenia využívať svoje vlastné telesnej hmotnosti pre odpor , možno budete musieť urobiť viac ako 12 opakovaní vyčerpať vaše brušné svaly .
5

začleniť tri až štyri kardio alebo intervalové tréningy do režimu na týždeň , s každým tréningom trvá 30-60 minúta . Zníženie telesného tuku sa spaľovanie viac kalórií , než spotrebujú ; . Kardio a intervalové cvičenia sú efektívne pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií za jednotku času
6

Znížte príjem kalórií tým , že zníži veľkosť vášho jedlo porcie . Americká rada na cvičenie odporúča zníženie množstva jedla o 10 až 15 percent ako spôsob , ako znížiť váš celkový príjem kalórií namiesto snahy počítať kalórie .