vodným činky
bežecké topánky
Athletic Gear
jeden Plavky
plavky
jeden pár topánky do vody
Zobraziť ďalšie inštrukcie
< br > 1
Začiatok v plytkej vode . Hladina vody by mala byť medzi hrudným košom a podpazušia .
2
Jog okolo bazéna a do kopy , skákanie zdviháky , skoky a kolien výťahy zahriať telo pre 6 až 8 minútach . < Br >
3
ľahko natiahnuť štvorhlavý sval , lýtkové svaly , bedrové flexory a hamstringy .
4
Vykonajte kroky v kroku 2 pri vyššej intenzite dobu 8 až 10 minút . Uistite sa , že pohyby dlhé a prehnané .
5
Vykonajte vtiahnuté skok . Začnite v stoji , potom sa držať kolená a členky spolu , ako budete ťahať kolená do hrudníka . Vráťte sa do vzpriamenej polohy . Presuňte ruky v kruhovom pohybe na strane tela , ramená predlžovať ako kolená zdvihnúť , a ohnite v lakti ako nohy vystrite
6
Vykonajte žaba skok .. Začnite s prstami , kolená a stehná mierne vytočené von . Paže sú ohnuté do tvaru diamantu , s päsťami blízko k hrudníku . Zatlačte ruky k bokom pri zdvíhaní nohy hore a do tvaru diamantu . Kolená poukazujú na každej strane v hornej časti skoku a mimických žabie nohy . Vráťte sa do východiskovej polohy .
7
Vykonajte nožnice skok . Začnite v stoji . Ako budete skákať , jedna noha sa pohybuje rovno vpred a druhá sa pohybuje priamo za telom . Alternatívne predné a zadné . Paže sa pohybujú v opozícii voči nohy .
8
Začnite v stoji na päty výťahu . Pri zachovaní kolená a päty pri sebe , skákať a zdvihnite päty smerom k zadku . Päty by sa nemala zdvihnúť nad úrovňou kolien . Ramená sú rozšírené smerom od tela vo výške ramien , mierne zaoblené na lakťoch . Ako si zdvihnúť nohy , vytiahnite paže k bokom .
9
Kick nohy a behať po dobu dvoch až troch minút .
10
pretiahnutie štvorhlavého svalu , hamstringy , bedrové flexory a teľatá hlboko .