bežeckom páse
chôdzi alebo behu topánky
Pohodlné šortky alebo nohavice
Pohodlné tričko Sporty podprsenka ( pre ženy )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Walking program
1
Nasaďte na chôdzu alebo behu topánky a pohodlné šortky a košeľu ( a pre ženy , športové podprsenky ) . Zahriať svaly chôdzou na bežeckom páse v 3,5 mph po dobu 10 minút .
2
Začnite svižnej chôdze , s rýchlosťou v rozmedzí od 3,8 mph až 4,2 mph . Udržiavať tieto otáčky po dobu 15 minút .
3
Údržba svižnej chôdze tempo , zvýšiť bežecký pás sklon na 3 percentá . Každé dve minúty, zvýšte sklon o 1 percento . Snažte sa dosiahnuť 10 percent sklon . V prípade potreby spomaliť váš krok .
4
Znížte sklon k nule , a znížiť rýchlosť chôdze na 3 mph . Vychladnúť pešo za päť až 10 minút .
Beh programu
5
Warm up chôdzou po dobu piatich minút , potom behať po dobu piatich minút . Mali by ste byť schopní ľahko dýchať pri behaní warm - up .
6
Zvýšiť rýchlosť bežiaceho pásu , kým sa nedostanete na mierne tempo . Dýchanie by malo byť rýchlejšie , ale nemali by ste cítiť , ako by beh je ťažké . Udržať túto miernym tempom po dobu 10 minút .
7
Zvýšte svoju rýchlosť , až kým sa na náročnejšie tempom . Tie by mali byť dýchať viac ťažko , ale nemalo by to byť vaša najvyššiu rýchlosť . Udržiavať rýchlejšie tempo na tri minúty , potom znížte rýchlosť až stredne po dobu dvoch minút . Opakujte tento cyklus štyrikrát .
8
schladiť o behanie po dobu piatich minút , potom sa pešo päť minút .