Stretch svalu štvorhlavého
1
stojí vedľa stabilnú stoličku a držať to s vašou pravou rukou .
2
Vezmite si ľavú ruku a chytiť svoj ľavá noha a priniesť pätu smerom k zadok . Ak budete spokojní , môžete zvýšiť intenzitu ťahom nohu ďalej späť za kolenom .
3
Držte úsek po dobu najmenej 10 sekúnd a výhodne 15 do 30 sekúnd . < Br > Stránka 4
Udržujte kolená pomerne blízko pri sebe a mierne ohnuté tak , aby tlak na kolená .
5
opakujte cvičenie s druhou nohou .
< br >
nedošlo k zraneniu s ochromiť Stretch
6
Ľahnite si na podlahu , na chrbte , s kolenami pokrčenými a chodidlá oprite o podlahu .
7 < p > Urobte si krátky kus lana a slučky okolo jednej nohe .
8
Zdvihnite nohu povraz je tak dlho , až je kolmá k podlahe .
9
držte oba konce lana v jednej ruke a položte druhú ruku na prednej strane stehna cvičenia .
10
predĺžiť nohy k stropu na základe zmlúv štvorhlavý sval ( predné sval stehna ) pomocou lano ak je to nevyhnutné pre niečo navyše tlak .
11
Držte 10 až 15 sekúnd a potom prejsť na druhú nohu a opakujte cyklus . Do 10 opakovaní na každú nohu .
Práca celej hornej časti tela s torzom Stretch
12
Postavte sa vedľa pevného objektu , ako stĺp .
stránka 13
ohnúť v páse , s rukami na stehnách a potom sa dostať k pólu .
14
Uchopte tyč s vašou spodnej ruky a obrnil sa proti tyč s hornou rúk .
15
ohnúť , kým vaše ramená sú v rovnakej výške ako vaše pása .
16
Zatlačte s horným ramenom a vytiahnite sa vaše nižšia rameno a držte po dobu 10 sekúnd .
17
Zmena zbrane a opakovať . Urobte aspoň 2 opakovania na oboch stranách .
Zastaviť rozkroku Zranenie
18
Sadnite si na mäkký povrch s chodidlami vašich nôh pritlačované . < Br >
19
Držte vaše prsty a nakloňte dopredu z bokov .
20
Snažte sa , aby vaša hlava čo najbližšie k podlahe , ako možno zvýšiť úsek . < br >
21
Stlačte jedno koleno dole s vašou rukou , keď sa predkláňať pracovať jednu stranu slabín viac než ostatní .
22
Opakujte tento postup niekoľkokrát .