Posilniť nohy s sediacich ťahá
1
Sadnite si na lavičku alebo pevného lôžka s jednou nohou priamo pred vami a druhý visí dole s nohou na podlahe . < Br >
2
predkláňať v páse s nohou mierne ohnuté , držať loptu na nohy a vytiahnite ju jemne späť smerom k telu . Udržať túto pozíciu po dobu 10 až 20 sekúnd .
3
Uchopte narovnané nohy na oboch stranách v blízkosti oblasti päty . Výdych a znížiť hornú časť tela smerom ku kolenu v narovnané nohy , ktorá bude trvať do podkolennej šľachy . Podržte po dobu 20 sekúnd .
4
Presun na podlahu a rozkročte do polohy " V " . Znížte hornú časť tela smerom k podlahe medzi nohami . Nechoďte ďalej , než je príjemné . Mali by ste cítiť pretiahnutie v oblasti stehien , rovnako ako dolnej časti chrbta .
5
Ľahnite si na chrbát s nohami dohromady a priamo do vzduchu . Kolená by mala smerovať smerom stien . Majte nohy rovno a nižšie nohy dole , kým nemôžete ísť ďalej . Tie by mali byť v ležiacej rázštepu . Umiestnenie ruky medzi kolená a členku , stlačte nohy smerom von pri vydychovaní . Udržujte túto pozíciu po dobu najmenej desať - dvacetsekundy .
6
Dostať sa na ruky a kolená a dostať späť s jednou rukou a uchopte členok . Uchopte členok pevne , použite ochromiť a sedacie svaly , zdvihnite cvičenie nohu , kým je rovnobežne so zemou . Nepoužívajte arch chrbát . To bude fungovať stehien , triesla a zadok .
7
Posaďte sa na zem s jednou nohou rovno pred seba a ostatné za vami a ohnuté . Bend odovzdal oboma rukami a snaží sa držať členok alebo nohu . Akonáhle sa chopí , predkláňať znova . Zmena nohy a opakujte .
8
Vykonajte túto sériu naťahovacích cvikov aspoň 2 alebo 3 krát .