Ako Stretch Quad svalovej

Štyri svaly , ktoré tvoria prednú časť stehna sa nazýva štvorkolky . Je strečing môže zabrániť zraneniam a môže pomôcť znížiť bolestivosť . Preťahovanie štvorkolky môže byť tiež užitočné ako súčasť programu fyzikálnej terapie . Existuje niekoľko spôsobov , ako sa tiahnu na štvorkolky . Vyskúšať rôzne techniky a zistiť , čo funguje pre vás najlepšie . Pokyny dovolená 1

Ľahni si na brucho . Udržujte svoje nohy na šírku ramien . Otočte hlavu na oboch stranách pre väčšie pohodlie .
2

Uchopte jeden z vašich členkov a prednej časti chodidla . Jemne vytiahnite nohu na zadok . Ísť len tak ďaleko , ako je pohodlné . Majte na pamäti , zatiaľ čo strečing , mali by ste cítiť napätie vo štvorkolke , ale nie bolesť . Choďte pomaly a zastaviť , ak to bude bolestivé .
3

Držte úsek pre dvadsať - třicetsekundy . Opakujte rovnaký úsek na druhú nohu . Kým si pretiahnuť nemajú zadržte dych . Dýchajte normálne .
4

Zvážte , mať niekoho , kto vám pomôže s quad úsek získať hlbší úsek . Poučte svojho partnera dvíhať mierne na kolenách po vytiahnuť nohu , aby vaše zadok . Povedz mu , že k zvýšeniu napätia na štvoricu tým , že pokračuje zdvihnúť pomaly , kým nepoviete zastaviť .
5

Majte na pamäti , quad úsek môže byť tiež vykonané stojí . Položte ruku na stenu pre rovnováhu . Postavte sa s nohami šírku ramien od seba . Postupujte podľa krokov dve a tri , ako sú uvedené vyššie . Bend podporu koleno ľahko , ako si pretiahnuť opačný štvorkolky .