Yoga mat , uterák alebo deku
Vankúše a vankúšiky
nôh závažia
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Ľahni si na chrbát na podlaha na začatie cvičenia . Chráňte svoj chrbát a ďalších kĺbov pomocou mäkkého jóga štýle podložku , uterák alebo deku , ak nemáte koberce . Držte hornú časť tela až buď na lakte alebo podporovať sa s vankúšikmi a vankúše .
2
pokrčte ľavé koleno tak , aby vaša noha je na zem a rozšíriť pravú nohu rovno von pred vám .
3
Flex vaša pravá noha tak , že vaše prsty sa približujú k koleno . Táto akcia sa zaoberá quadriceps svaly a pripravuje ich k práci . Udržujte svoje nohy ohnuté v priebehu cvičenia .
4
Zdvihnite pravú nohu tak , že vaša päta zdvíha asi 6 centimetrov od zeme . Udržujte svoje nohy rovno po celú dobu . Ak nemôžete zdvihnúť 6 palcov , len zdvihnúť tak vysoko ako je pohodlné , a budete pomaly získať silu , ako vaše koleno zotavuje
5
Držte výťah asi 5 sekúnd , . Však , ak máte pocit nepohodlia alebo bolesť , držte výťah iba tak dlho , ako je pohodlné . Relax pätu na zem a opakovať . Pokúste sa dokončiť desať sád s každú nohu , ale opäť len dokončiť toľko , koľko je pohodlné a vybudovať pomaly .
6
Pridajte malú hmotnosť , aby vaše členky s nohou závažia , akonáhle sa cvičenie stane ľahko . Začnite s 5 libier hmotnosti a pridať medzi 1-5 libry . ako si získať silu a vleky sa ľahko .