Pre- Workout Strečing
1
Noste pohodlné oblečenie , ktoré je vhodné pre namáhavej činnosti . Vaše oblečenie by malo byť dostatočne voľné , že ste schopní robiť to preťahovanie nerušene .
2
Začnite s najzákladnejšie rameno úsek . To by sa malo uskutočniť skôr , než sa dotknete závažím alebo stroj . Budete chcete vykonať tento úsek striedavo oboma rukami . Začnite s pravým ramenom priamo do vzduchu , ohnite ju v lakti smerom k zadku . Položte dlane lícom dole na chrbát medzi lopatky . Vezmite si ľavú dlaň a dal mierny tlak na váš pravý lakeť ho tlačí späť do svojho čela v jednom nepretržitom pohybe . Držte ho po dobu niekoľkých sekúnd a opakujte s druhou ruku .
3
Prepnite späť do svojej pravej ruky a opakujte rovnaký postup s pravou dlaň na chrbte . Tentoraz , namiesto toho , aby tlak na lakeť , vezmite si ľavú ruku okolo chrbta a chytiť prstami pravej ruky . To je trochu zložitejšie a dá vám väčší úsek . Ak nemôžete dosiahnuť prstami , alebo ak to spôsobí , že príliš veľa nepohodlie , nepokúšajte sa ho . Nikdy násilím úsek .
4
Umiestnite pár blokov v podlahe , ktoré sú približne tri - čtyřiin . Vysoká . Ak nemáte bloky , môžete použiť dve lavičky a položte ich vedľa seba . Každú dlaň na bloku alebo na hornej časti sedadla a dostať sa do pohotovostnej polohy pre push - up .
5
Vykonajte dole manéver push up . Budete musieť dostať svoje hrudi pod úrovňou vašich dlaní , takže môžete získať naozaj dobrý úsek v prednej a zadnej časti ramien . Nepoužívajte odraziť alebo ponáhľať tento krok . Držte pozíciu niekoľko sekúnd .
6
Začnite vzpieranie cvičenie pre ruky . Páči sa toľko , koľko bolo plánované , a keď ste hotoví , okamžite vykonať vašu poštové cvičenia strečing . Ak chcete získať tieto úseky v pred vaše svaly úplne obnoviť .
Post - cvičenie strečing
7
Dojdite na kus vybavenie telocvične , ktorá má dve zvislé podpory príspevky a že sa nebude pohybovať . Chyť každý príspevok s ľavou a pravou rukou a nakláňať dopredu tak ďaleko , ako môžete , kým máte pocit , vrchol svojho úseku . Držte ho po dobu niekoľkých sekúnd .
8
Sadnite si na lavičku s kolenami v prednej časti vášho tela . Dajte si pravú dlaň na pravé koleno a ľavú dlaň na ľavé koleno . Predkláňať v páse . Držte ho po dobu niekoľkých sekúnd .
9
zostať v polohe v sede , ale rozšíril kolená od seba . Ohnite celú cestu vpred a dať svoj lakeť na vnútornej strane kolena . Stlačte kolená spolu tak tesne , ako je to možné , pocit úsek vo vašich triceps , a držte ho po dobu niekoľkých sekúnd .
10
Dokončite svoju rutinu so základným úsek ste vykonali predtým, ako začal pracovať von . Tentoraz aplikovať tlak na lakte s trochu väčšou silou , že ju drží po dobu asi 30 sekúnd .