šaty vo voľné kovanie športové oblečenie . Vaše oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzujúce . To by malo umožniť plný rozsah pohybu v kĺboch , rúk a nôh .
2
Začnite s dobrou základnou úsek pre vaše ruky . Daj ruky rovno do vzduchu , nad hlavou . Otočte dlane smerom k stropu a položte ruky . Stretch tak vysoko, ako len môžete a niekoľko sekúnd podržte .
3
Postupujte s iným základným úseku pomocou múr . Budete čeliť múr s otvorenou náručou . Stlačte vaše telo proti nemu s dlaňami dotýkať plochou proti nemu . Dajte si pravé rameno do steny a nechal sa s vašou ľavé rameno , ako keby ste boli otočením na pravej nohe . Pokúšate sa pohybovať tak , že stena je na pravej strane , namiesto pred vami . Budete sa cítiť veľký úsek na váš biceps a ramená . Tento postup zopakujte s ľavou rukou .
4
Presunúť až trochu vyšším stupňom obtiažnosti . Postavte sa medzi dvoma stĺpikmi podpory . Natiahnuť ruky a chytiť miesto s každým rúk . Prechádzka mierne dopredu , takže vaše ramená sa pohybujú v prednej časti vašich rúk . Oprite sa do úseku , až máte pocit , že na ramená a biceps .
5
Získať pár blokov alebo použiť dva hmotnosť lavice , ktoré sú rozložené na šírku ramien od seba . Položte si ruky na lavičkách alebo blokov a dostať sa do pohotovostnej polohy pre push - up . Potom choďte dole tak , aby vaše ramená sú tesne pod rukami a držte ju za dobrú úsek po dobu asi 30 sekúnd .