Ľahnite si rovno na chrbát , kolená ohol a ukázal k stropu . Udržujte svoje lopatky v jednej rovine s podlahou , vaša panva stabilné a vaša chrbtica a hlavu na hladké , rovné línie . Prineste jedno koleno k hrudníku , pri zachovaní druhú nohu rozšírené po podlahe . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých dychov ( 20 až 30 sekúnd ) . Uvoľnite a opakujte na druhej strane . Opakujte tento postup pre obe nohy niekoľkokrát .
2
Prípadne sa na ruky a kolená . S vašej pravej ruke , siahajú a pochopiť vaše pravý členok . Zdvihnite pravú nohu , aby vyhovoval vašim ruku .
3
Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých dychov , uvoľnite a opakujte na druhej strane .
Hlbší úsek , stáť rovno hore . Krok jednu nohu dopredu , tak , že noha tvorí deväťdesiat stupňov . Rozšíriť druhú nohu za sebou ( nie celkom rovný , ale s miernym ohybom ) . Postavte váhu na brušká nôh . Udržať si chrbticu rovno , znížiť hrudník pomaly na podlahu , umiestnenie ruky na zem , čo sa podobá východiskové postavenie bežcov . Vydržte niekoľko dychov ( 20 až 30 sekúnd ) . Release . Opakujte tento postup pre obe nohy niekoľkokrát .
4
izometrickej úsek , zopakujte krok 3. v prednej stene . Miesto umiestnenia ruky na zem , položte ich na a tlačiť k múru pred vami . Zatlačte na stenu s loptou nohou . Rovnako ako predtým , držať po dobu niekoľkých dychov a opakujte na obe nohy .