Prvý úsek začína s nohami pri sebe . Bradu k hrudníku a pomaly vrátiť svoje telo dole k podlahe a snaží sa dotknúť prstami . S hlavou stále na hrudníku dosiahnuť na prsty na nohách a držte toto ochromiť úsek po dobu minimálne 30 sekúnd . Po 30 sekundách sa pomaly vrátiť svoje telo do východiskovej polohy . Opakujte tento úsek 2-3 krát .
2
Začnite s nohami pri sebe a zatiahnite za pravú nohu až za vami , drží nohu alebo členok s vašou pravou rukou . Je voliteľná používať ľavú ruku držať stabilné objekt alebo dať priamo z vašej strany . Uistite sa , že vaše koleno smeruje k zemi a váš žalúdok sa stiahol do vašej chrbtice . Tento quad úsek bude najúčinnejšia po 30 sekundách . Opakujte na druhú nohu 2-3 krát .
3
Začnite naplocho na bruchu s rukami priamo vedľa vášho tela na vonkajšej strane hrudi . Pomaly zatlačte hornú časť tela až do neba tlačiť ramená dole po celú dobu . Tento úsek AB je nevyhnutné pre toto cvičenie smerovanie , pretože väčšina zameranie je na vaše svaly . Tento úsek by mal byť pomalý a mali by ste aj naďalej dýchať zhlboka nadýchol .
4
Začnite u stabilnej stenu alebo vyzdvihnúť a umiestniť správne prsty na stabilný objekt . Udržujte svoj pravú nohu úplne rovné a štíhle telo začína s bokmi do steny . Držte tento úsek po dobu 30 sekúnd a opakujte 2-3 krát . To teľa úsek je dobré pre túto cvičením , ale ako každodenné úsek taky nielen to . Pretiahnutie lýtkových svalov pomôže zmierniť bolesti spodnej časti chrbta a tesnosť v akejkoľvek časti nohy .