Posaďte sa vaše nohy v prednej na vás , nohy k sebe a rovné , takže späť na nohy dotýkať podlahy . Polohovacie prsty smerom k podlahe , nadýchnuť a narovnať chrbticu . Mali by ste cítiť úsek v zadnej časti vašich lýtok a stehenných svalov . Ak potrebujete viac intenzívne úsek , predkloniť sa svojím telom , dosahujúci ruky , aby vaše prsty nabudúce výdychu . Vyplňte tento úsek by preťahuje prsty a opakovanie . Alternatívne polohovacie a preťahuje si prsty a opakovať úsek ako požadované . Nezabudnite , aby sa vaše nohy rovno a celou plochou na podlahe .
2
pokrčte kolená , a aby vaše nohy dohromady , takže dna vaše nohy vzájomne dotýkať . To je trefne nazvaný motýľ úsek , pretože keď sa pozriete dole , by mala byť vaše nohy pripomínajú krídla . Udržať si nohy pri sebe vdychovať , umiestnenie vám ruky na kolená , a potom vydýchnite , jemne stlačíte kolená smerom k podlahe . Opakovanie a inhalovať . Ďalšie , nedávajte ruky v prednej časti vášho tela a predkloniť pri výdychu . Opakovať . Motýľ sa zameriava na preťahovanie na vaše vnútorné stehná a triesla svaly , čo je miesto , kde by ste sa mali cítiť úsek
3
Narovnajte nohy a ohnite jedno koleno , priniesť ohybe nohy cez vrchol . na strane druhej . Udržať si chrbticu vo vzpriamenej polohe a vaše rovné nohy naplocho na podlahu , objať svoje ohnuté koleno k hrudníku . Výdych . Alternatívne nohy a opakujte . Úsek oddeľuje vonkajšie horné stehenné svaly , to je miesto , kde by ste sa mali cítiť úsek
.