Hip Stretch
1
Vyberte si miesto na podlahe , ktorá je dostatočne veľká , aby lúhu sa na . Potom, čo ste si vybrali miesto , ktoré je dostatočne priestranný , dostať sa na všetkých štyroch s kolenami a dlaňou do styku s podlahou .
2
Vložte vrcholy alebo nohy na podlahe s vaším prsty smerujú dozadu . Toho sa dosiahne , keď ste ešte dole na všetkých štyroch . Uistite sa , že vaše ruky zostanú rovné .
3
Relax chrbát nechať to krivku smerom k podlahe . Majte kolená ohnuté v uhle 90 stupňov , šíri od seba v pohodlnom dosahu .
4
Začnite pomaly pohybu dozadu , ako keby si chcel sedieť na vašom lýtkové svaly , kým nepocítite pohodlný úsek . Pritom to , aby sa vaše nohy pevne na zemi a pozastaviť tak dlho , ako budete chcieť .
5
Späť na predvolené nachádza po tom , čo ste pretiahol svoje bedrový kĺb a opakujte podľa potreby . Ak chcete získať lepší úsek pokuse o ďalšie rockovej späť na nabudúce .
Hip Flexor Stretch
Praha 6
Postavte sa vedľa steny alebo na povrch upokojiť sám seba . Uistite sa , že plocha umožňuje dostatok priestoru natiahnuť .
7
Kľaknite si na jedno koleno . Hip mienite pretiahnuť bude koleno umiestniť na zem . Umiestnite druhú nohu pred vami s vašou nohou na podlahe , ohýbanie od kolena v uhle 90 stupňov . Uistite sa , aby vaše boky direclty cez koleno na zemi v súčasnej dobe .
8
Držte chrbát rovno a vaše oči smerom dopredu . Oprieť sa v prípade potreby s rukou na stene vedľa vás .
9
Lean vpred pomaly , zatiaľ čo vaše panvicu zostáva na svojom mieste . Koleno nohy sa pred vami mala mierne ohýbať , zatiaľ čo vy sa ukázal dopredu . Koleno na zemi by mal zostať pevne na svojom mieste a zároveň umožňuje iba hornú stehennú časť sa pohnúť dopredu .
10
Držte túto pozíciu tak dlho , ako budete chcieť natiahnuť len ak sa cítite pohodlne . Zapnite strany a zopakujte kroky , aby sa pretiahnuť oba boky rovnomerne .