Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Warm up svoje svaly na nohách pri chôdzi . Je postačujúce , aby jednoducho ísť na mieste po dobu piatich minút . Nemali by ste vynechať tento krok . Ak tak urobíte výpad úseky bez rozcvičenia vaše svaly na nohách najprv spustiť vyššie riziko zranenia .
2
stojan s nohou šírku ramien od seba a normálne dýchať . Ruky môžu spočívať prirodzene vašej strane , alebo môžete držať je v boji pripravený pozície ( päste pred tvár ) .
3
krok vpred s pravou nohou , ak ako môžete krok a pokrčte kolená , presúva veľkú časť vašej hmotnosti na tomto koleno . Vaša pravá noha by mala byť celou plochou na podlahe s prstami smerujú dopredu . Vaša ľavá noha by mala byť natiahnuté za vami , ľavá noha mierne ukazujúce na ľavej strane .
4
Položte ruky na pravé koleno a pri vydychovaní , pokrčte kolená viac , takže vaše telo je bližšie k podlahe . Váš chrbát by mala byť rovná a váš pohľad zameraný priamo pred vami .
5
Bounce veľmi jemne a pomaly pretiahnuť svaly . Mali by ste cítiť mierny ťah v rozkroku , pravej podkolennej šľachy a štvorhlavý sval na oboch nohách . Ak cítite bolesť , máte preťažený a je potrebné zastaviť .
6
Prineste si pravú nohu späť do východiskovej polohy . Teraz to isté výpad úsek s ľavou nohou . Páči sa toľko súborov , ako sa cítite pohodlne sa na prvom mieste . Ak ste práve začínate , môžete len začať s dvoma sadami výpade tiahne prvý deň a potom zvýšiť počet sád postupne v priebehu prvého týždňa .