Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Postavte sa za svojho partnera , keď stojí vzpriamene s hlavou znížil . Nech zopnúť ruky spolu v strede jeho dolnej časti chrbta . Oddeľte ruky a začnú dvíhať ruky rovno hore . Ramená by teraz mali byť na oboch stranách . Zdvihnite ruky rovno až do váš partner vám povie , aby prestal . Držte tento úsek po dobu 10 sekúnd a potom ich uvoľnite . Opakujte Tento úsek trikrát . To je vynikajúci úsek na ramená , bicepsy a prsné svaly .
2
Vykonajte režijné triceps úsek s partnerom . Položte ruku v strede zadnej časti hlavy . Posuňte ruku v chrbte , kým lakeť bodov priamo vo vzduchu . Akonáhle sa to stane , váš partner môže byť buď zatlačte na lakeť alebo stojí za vami a vytiahnite sa na ruky . Rozšíriť ak je to možné , a myslia , že úsek po dobu 10 sekúnd . Opakujte trikrát , striedavo ramien zakaždým .
3
Ležal na chrbte , ako váš partner stojí na nohách . Udržať nohy rovno , mať váš partner chytiť jednu nohu a pomaly začína dvíhať nohu priamo hore do vzduchu . Povedzte svojmu partnerovi , keď sa zastaví zdvíhanie . Akonáhle ste dosiahli svoj limit , držať tento úsek po dobu 10 sekúnd a potom ich uvoľnite . Opakujte tento úsek pomocou druhú nohu . Choďte tam a späť medzi dvoma nohami trikrát až päťkrát v závislosti na osobných preferenciách . Tento konkrétny úsek je dobré pre hamstringy .
4
Začnite ešte raz , ktorým sa rovno na chrbte , zatiaľ čo váš partner kľačí na ľavej strane . Váš partner by mal pokľaknúť vedľa vás v úrovni kolien a paralelne k telu ( jeho tvár pri pohľade na svoju tvár ) . Udržať si pravú nohu rovno , pokrčte ľavú nohu spomaľuje smerom nahor pri zachovaní ľavú nohu na zem . Nechajte váš partner urvat zadné ľavé koleno a pomaly tlačiť stehná k vášmu telu . Vaše nohy by mali zostať v uhle 90 stupňov počas tohto úseku . Potom, čo ste tak ďaleko , ako je to možné preč , myslí , že úsek po dobu 10 sekúnd . Opakujte tento úsek na vašej pravej nohe . Mali by ste cítiť úsek vo vašich stehien a bokov .
5
Položte nohy v polohe motýľa ( vnútrajšky nôh stlačené spolu , zatiaľ čo kolená poukázať na boku ) . Pri zachovaní tejto pozície , pomaly ľahnite do svojho bytu na zemi . Možno budete musieť rozšíriť svoje nohy trochu , čo je v poriadku . Len uistite sa , že udržať pozíciu motýľ . Váš partner by mal kľačať pri nohách a sa smerom k vám . Ten by potom mal položiť ruky na kolená a pomaly zatlačte dole . Potom, čo ste tak ďaleko , ako je to možné preč , myslí , že úsek po dobu 10 sekúnd . Vstať a chodiť na minútu alebo tak , aby sa uvoľnili späť pred opakovaním tohto úseku . Tento úsek väčšinou vyjde na triesla , ale je tiež dobré pre vaše horné svaly na nohách .