Začnite s hlavy a krku . Zatlačte svojej stoličke trochu ďalej od písacieho stola a udržať hrudník dobre zdvihol , nakloňte hlavu doľava a pomaly sa vrátiť späť , vpravo a vpred . Pokračovať po dobu 3 alebo 4 kolesá v jednom smere a opakujte v druhej direction.The krku je otočný kĺb spojený s mnohými silnými svalmi . Jemné krku otáčky sú vhodné , ak môžete urobiť im bolesť - zdarma . Ak nie, navštívte svojho lekára , ktorý posúdi vaše bolesť v krku .
2
Presun na hornej časti chrbta , ramien a šije . Rozšírte ruky nad hlavou , prepletanie prstami tak , že dlane smerujú k stropu . Držte hrudník vysoký a vaše boky zakorenené vo svojom kresle , vytočte hrudník doprava a potom doľava . Vytvorte malý zvrat v hornej časti chrbta medzi lopatkami , na kosoštvorcových svalov , ktoré môžu unavovať pohybe myšou počítača a písanie .
3
Uvoľnite ruky a podržte pravé zápästie vaša ľavá ruka a rozšíriť pravú ruku dlhá a smerom hore , ako si pokrčiť obe lopatky smerom boky . Uvoľnite ruku a opakujte na ľavú stranu . To sa tiahne veľké trapézov a latissimus svaly hornej časti chrbta , ktoré pneumatika od hunching dopredu čítať alebo typ . To tiež tiahne pľúca a intercostals , drobné svaly medzi rebrami , takže umožní viac kyslíka zadať vaše pľúca .
4
Nižší ruky a vrátiť ramenné hlavy , veľké objemné deltový sval ( " mäso " z ramien ) späť niekoľkokrát . Ako väčšina ľudí tendenciu tušenie dopredu , môže to prispieť k vdovský hrb , zjavné " candy cane " tvar na hornej polovici thoraic . Pravidelne Strečing pulty tento hrbáč tvar .
5
miesto , ruky na bokoch kresla a uchopte za okraje . Zdvihnite hrudník vysoký z bokov a vytočte hrudi na pravej strane , čím twist na hornej časti chrbta medzi lopatkami . Prestávka po dobu niekoľkých dychov na tejto strane pred opakovaním na ľavej strane .
6
Zatlačte Váš stoličku , takže máte priestor pre rozšírenie svojej nohy rovno pred seba . Uchopenie okraje stoličky , rozšíriť pravú nohu rovno a ohnúť nohu tak , že palec smeruje k hrudníku , potom prejdite na nohu . Dolné nohu a opakujte na druhú stranu . To zachytáva teľatá , ktorá sprísnenie , ak budete nosiť vysoké podpätky alebo majú ploché nohy .
7
Položte ruky za pravej nohe a predĺžiť nohy , aby priamo na základe zmlúv na prednej strane stehna (m. quadriceps ) a ohýbanie nohy . Opakujte na ľavej strane . To zachytáva tri veľmi veľké ochromiť svaly , ktoré sprísnenie zo sedu a môže ťahať nízko späť do zadného panvového sklonu ( ako keby ste boli strčil vaše kostrč pod vami ) a že prispieva k nižším späť tesnosť . Preťahovanie hamstringy je preventívnym opatrením .
8
Postavte sa od svojho stola a položte ruky pevne na prednú hranu vášho pracovného stola . Prejdite si nohy späť , kým vaše nohy sú rovné . Udržujte si ľavú nohu , kde to je a krok pravou nohou vpred , ohýbanie , že kolená . Stlačením tlačidla na ľavej päte pretiahnuť hamstringy , lýtka , Achillovej šľachy v ľavej nohe . Opakujte na druhú stranu .
9
Posaďte sa do kresla a preplietať ruky a otočte ruky v jednom smere niekoľkokrát a potom v opačnom smere . Vytrepať ruky . Syndróm karpálneho tunela má mnoho príčin a pracovať pre hodiny písania možno umiestniť záťaž na zápästí . Jemný rozsah pohybu strečing pohyby šľachy na zápästí v bezpečnom , non - hmotnosť ložiská spôsobom . Udržujte malé stlačiť hračky na vašom stole stlačiť jednou rukou a druhou po celý deň . To posilňuje dlhé extensor svaly , ktoré beží pozdĺž hornej časti každej paži . Udržiavanie extenzormi silný pomáha predchádzať syndrómu karpálneho tunela : . Dopadajúceho z karpálneho tunela nervov , ktoré prechádzajú každej zápästie
10
Posaďte sa teším . Otočte hlavu doprava tak ďaleko , ako je to možné a udržať hrudník vysoký , pokrčil ramenami lopatky dole . Otočte hlavu späť do centra a na ľavej strane . Návrat do centra . Tento rozsah pohybu krku a hornej časti chrbta pomáha udržiavať dĺžku v hornej časti chrbta , aby napomohol prevenciu vzniku Hrbáč vdovský hrb .