Ako to urobiť Plný Splitu

Existujú dve hlavné formy rozdelia a každý z nich si vyžadujú rôzne úseky tak , aby k ich dosiahnutiu . V prednej rozdelenie , jedna noha je ako vystrihnutá a druhý ťahá späť priamo . V bočnom zlomku predstavovať , nohy sa predlžujú von po stranách tela , pod pažou . Školenia k tomu rozdeľuje zvyšuje pružnosť a môžu byť užitočné postupy , ako je tanec , jóga alebo cvičenie . Veci , ktoré budete potrebovať
pohodlné oblečenie
Second - timer
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Predné Splitu
1

prehriatiu tela so svetlom kardio a začať ľahko natiahnuť štvorkolky , boky a hamstringy .
2

Tam je zvyčajne jedna strana , ktorá je viac pružná . Určte pružnejšie stranu a ďalej kĺzať dole do maximálnej úsek . Predné rozdelenie správny tvar je s prednej nohy rovné a koleno . Späť koleno môže byť buď dole alebo do strany natiahnuť rôzne časti nohy .
3

Vykonajte izometrický strečing . Squeeze svaly na nohách po dobu piatich sekúnd a potom ich uvoľnite po dobu piatich sekúnd . To sa nazýva statická , pasívne pružnosť a pomôže vytvoriť hlbší úsek . Opakujte dvakrát alebo trikrát .
4

Stlačte svaly opäť na dlhšiu dobu 30 sekúnd . Uvoľnite napätie a odsťahovať z úseku .
5

Rest asi minútu , a opakovanie . Venujte pozornosť naťahovanie ; Je potrebné cítiť napätá , ale nie bolestivé . Zastavte cvičenie pokiaľ sval začne cítiť napätý .
6

Povrchová úprava s cool - down strečing a pokračovať každý deň , až kým sa nedosiahne rozdelenie .
Side Rozdeliť
< br > 7

Warm up na telo s ľahkým kardio a začať ľahko natiahnuť hamstring a štvorkolky . Stretch boky i prevedením drepy , hlboké bočné výpady a motýľ úsek s nohami dotýkať a kolená do strany pred vami
8

Prezentácia do polohy rozdelenej v jednom z dvoch spôsobov . : buď pomaly nižšia dole zo stoja , alebo začať sedí na zemi a rozšírenie nohy do strany . Predĺžte do najhlbšej boku - split pozíciu možného v tomto okamihu . V strane rozdeleného náležitej forme kolená môžu byť buď smerom hore, alebo na prednej pretiahnuť rôzne svaly v nohách .
9

Vykonajte izometrickej ťahá k zvýšeniu statickej - pasívne flexibilitu tým , že sa napína a uvoľnenie svalov na nohách v piatich sekundových krokoch . Opakujte dvakrát alebo trikrát .
10

Zmluva svaly po dobu 30 sekúnd a uvoľnite . Ubytujte sa v úseku dva až tri dychy dlhšia a pokúsiť sa ohnúť nohy tak , aby boli vo zvislej polohe .
11

Relax a vyjsť z úseku . Je dosiahnuté odpočinok po dobu jednej minúty a opakovať , dávajte pozor na zastavenie výkonu než svaly napäté .
12

Cool - down s light preťahovanie a opakujte denne až do požadovanej flexibility .