Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
napnite svaly a väzy okolo kolena . To je najlepší spôsob , ako získať flexibilitu . Najzákladnejšie úsek , podľa PhysioAdvisor.com , sa nazýva " Knee Bend narovnať . " Ľahnite si na zem na podložku jogu alebo iný pevný povrch a ohnúť a narovnať koleno tak ďaleko , ako môžete , bez pôsobiť bolesť . Do tejto 10 až 20 -krát , až trikrát denne .
2
Práca na koleno a nohu s pokročilejšími úseky , kedy ste spokojní s vašou základné pokroku úsek . Do cvičenia , ktoré posilňujú štvorhlavého , podkolennej šľachy a lýtka . Predĺženie a preťahovanie týchto svalov zaisťuje , že kolená sa pohybuje riadne a slobodne . Za štvorhlavého svalu , stojí vzpriamene a vytiahnuť päty smerom k sedacieho svalu . Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte až 4 krát . Za ochromiť , pätu opretú krok alebo nízka stoličky , a s rukami v bok a chrbát a nohy rovno , nakloňte hornú časť tela smerom k päte . Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte až 4 krát . Za lýtka , zaujať pozíciu výpad s rukami nad hlavou proti múru a vaša silná noha vpred . napnite zranenej nohy za sebou , tlačí pätu na zem . Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte až 4 krát .
3
Prechádzka na ľahko miernym tempom . ako sa vaša flexibilita zlepšuje a začnete vykonávať úseky v kroku 2 , chôdza môže byť použitý ako warm up pred svojím úseky . na jeho vlastné, chôdza je skvelá pre zlepšenie pevnosti a mobility v kolenách a budú rekondičné svaly noha okolo kolien . Chôdza môže byť vykonané tak dlho a tak často , ako sa vám páči v neprítomnosti bolesti .