si na ruky a kolená a položte kolená tak , že sú priamo pod boky . Vaše ruky by mali byť priamo pod ramená . Odhoďte hlavu a vytiahnuť si boky v , smerom k hlave , súčasne . Arch . Chrbát tak vysoko, ako si možno môžete pri ťahaní brucho dovnútra hold od piatich do ôsmich sekúnd a opakujte štyrikrát alebo päťkrát .
Arch Stretch
Kým na vaše ruky a kolená , umiestnite kolená tak , že sú pod boky , a tak , aby vaše ruky v ramenách . Tlačte boky dozadu a zdvihnite hlavu . Odhoďte žalúdok a nechajte svojej zadnej krivky dovnútra . Držte piatich do ôsmich sekúnd a opakujte štyrikrát alebo päťkrát .
Knee Twist
ležať na zemi na chrbte a pretiahnuť paže tak , aby aby bola na úrovni vašich ramien . Bend a potom , aby vaše kolená k hrudníku tak blízko, ako sa môžete dostať . Nadýchnite sa zhlboka a pri zachovaní kolená spolu , presuňte je doprava a dostať je tak blízko k zemi , ako je to možné . Pauza na tomto mieste a podržaním tlačidla na tri sekundy . Prineste kolená späť do hrudníka a pozastaviť . Nadýchnite sa zhlboka a kolená spolu znížiť je na ľavej strane a podržaním tlačidla na tri sekundy . Prineste kolená späť do hrudníka . Opakujte tento cvik päťkrát až osemkrát .
Face Down Hip rozšírenie
Ľahnite lícom dole na zem s nohami rovno von . Utiahnite stránkovania pomocou ľavej zadok prvý a zdvihnite ľavú nohu štyri - osmpalce z podlahy . Držte túto pozíciu od piatich do ôsmich sekúnd . Mali by ste cítiť mierne ťahanie v tebe dolnej časti chrbta . Dolná časť nohy a ohnite pravé zadok . Zdvihnite pravú nohu štyri - osem palec preč z krajiny a túto pozíciu od piatich do ôsmich sekúnd . Nižšia a opakujte cvičenie tým , že robí tri sady 10.
ClipArt Snake Stretch
ležať na zemi tvárou dole s vašou čelo sa dotýka podlahy . Umiestnite svoje ruky tak , aby dlane nadol a pod ramená . Zatlačte dole a oblúk chrbta . Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd a potom nižšia . Opakujte päťkrát .