ležal na chrbte s nohami natiahnutými . Pokrčte ľavú nohu v kolene , aby vaše ľavú nohu na zem . Dajte bio peny valec vodorovne pod ochromiť vašej pravej nohe . Zdvihnite svoje telo pomocou rúk a ľavú nohu . Pomalým otáčaním dopredu a dozadu na pravej nohe , ohýbanie stránkovania pomocou ľavé koleno podľa potreby udržať rovnováhu a nechať valec masírujte podkolennej šľachy . Prepnúť nohy natiahnuť pomocou ľavej podkolennej šľachy .
2
Lay na chrbte s nohami pokrčenými na kolená a nohy pevne na zemi . Umiestnite bio peny valčeka zvisle pod chrbát tak , že linky sa s vašou chrbtice . Zdvihnite jednu nohu v dobe , v uhle 45 stupňov , podržte po dobu piatich sekúnd . Opakujte s druhou nohou .
3
Lay na chrbte s nohami pokrčenými na kolená a nohy pevne na zemi . Umiestnite bio peny valec vodorovne na vašej polovici chrbta . Dajte si ruky za hlavu pre podporu a ľahko vrátiť do az polovice chrbta na hornej časti chrbta a oblasti lopatky pretiahnuť chrbtica .
4
Posaďte sa na vrchole horizontálne bio pena valec s nohami ohnutá v kolene a nohami pevne na zemi . Zdvihnite ľavú nohu a položte členok na vrchole svojej pravé koleno . Umiestnenie ruky za sebou na zemi pre podporu , mierne valiť z hornej časti GLUT do stredu vášho GLUT . Prepnúť nohy natiahnuť pravú GLUT .
5
Ľahnite si na brucho s bio peny valčekom horizontále pod vašej štvorkolky . S vašou tvárou nadol , používať lakte pre rovnováhu a jemne vrátiť späť a ďalej od vrcholu svojich štvorkoliek na dno .